Упражнение: сгибание рук со штангой стоя

Опубликованно 08.10.2017 17:39

Одним из самых популярных упражнений для развития мощных мышц рук-это бицепс со штангой стоя. Идеально подходит для новичков, только недавно пришедших в тренажерный зал, экспертов и спортсменов, с внушительного объема мышц. Основным преимуществом этого упражнения является то, что можно выполнить в разных вариациях. Это могут быть классические подъемы на бицепс, а бицепс стоя со штангой обратное, и других эффективных способов выполнения, в том числе более подробно расскажем далее.

Какие мышцы участвуют?

Когда делаешь это упражнение, в работу включаются следующие части тела:плечелучевые мышцы;бицепсы;предплечья;плечевые суставы;лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Для того, чтобы согнуть руки со штангой, в машине дала максимальный эффект, необходимо делать упражнения в следующей техники:Примите положение стоя, ноги поставить на уровне плеч. Носки слегка повернуть в сторону.Возьмите снаряд в гнездо, чтобы рука "смотрела" вверх, и расстояние между ними было чуть шире таза. Если это положение рук вызывает дискомфорт и мешает нормальному выполнению упражнения, розетка может быть немного шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).Начать делать бицепс со штангой стоя. Выдыхая, поднимите снаряд к груди, а затем, немного задержав его в этом положении, плавно опустить вниз.Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что бицепс со штангой стоя, кажется, простое упражнение, во время выполнения, вы можете сделать много ошибок, которые могут негативно повлиять как на результаты спортсмена, и на его здоровье. Наиболее частые ошибки следующие: Неправильный вес заграждения. Очень часто можно встретить новичков, что за его большое эго принимают их вес и в итоге не могут поднять. В лучшем случае дело это грязное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ? серьезные травмы. Чтобы избежать этого, необходимо выбрать такой вес штанги, что будет тяжелый, но в то же время не причинять дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться нужно на 8-12 повторений, чистые, без разрывов.Неправильное положение локтей. Если не держать локти в неподвижном положении, разводить их в разные стороны и в любом случае изворачивать, чтобы бросить штангу, бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего, иногда уменьшает эффективность упражнения.Возможность обмана. Еще одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Попытка поднять вес больше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно ноги согнуты в коленях, боли в суставах, помогает всему телу тела, запрокидывают пуля и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в этом он выполняет никакого смысла. Если выполнить сгиб рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, красивых и зрелищных бицепсах может быть забыто навсегда.Советы

Для того, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимальный результат, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций: Во время работы держите ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не перегружать мышцы спины.Поясница должна быть немного прогнутой, чтобы уменьшить риск получения травмы или перегрузки департамента.Не поднимать штангу выше уровня плеч, для других групп мышц, не "съели" большую часть нагрузки.Всегда отдавайте предпочтение правильную технику, и не большого веса.Плавно, постепенно, не нарушая технику прогрессирует в условиях нагрузки. Помните, что чем сильнее вы становитесь, тем больше становятся ваши мышцы.Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички из-за своей неопытности руководствуясь такой логикой: "Если я буду тренировать руки, пару раз в неделю, то растут гораздо быстрее". На самом деле данный тип тренировки направлен к перетренированности и застоя, которые часто приводят к тому, что спортсмены просто бросить занятия с железом. Не забывайте, что бицепс получает косвенную нагрузку во время тренировок других групп мышц (например, спине), а затем тренировать их стоимость не более 1-2 раз в неделю.Reverse grip

Упражнения бицепс со штангой стоя обратное (фото этого варианта вы можете увидеть ниже) во многом похож с классические подъемы на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если согнуть руки со штангой в этом месте, вы можете хорошо предположить, плечелучевые мышцы, и мышцы предплечья, и сделать ваши руки более крупных.

Техника выполнения отличается от предыдущей версии только в этом случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Кроме того, вместо обычной клавиатуры, мы рекомендуем использовать самый простой штанги или изогнутый гриф. Это происходит из-за того, что нагрузка пойдет на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работая на нижнем хвате.Сложите руки на скамье Ларри Скотта

Как уже упоминалось ранее, сгибание рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие группы мышц. Для того, чтобы с ударением и без читинга обрабатывать только бицепсы, используется жим Ларри Скотта.

Техника выполнения аукционе поднимаясь на данном устройстве, заключается в следующем:Возьмите изогнутый полюс и положите руки на скамью. Подмышки должны хорошо прилипать к пюпитру, и локти не должны отрываться от него.Дыхание делает подъем, после остановки на несколько секунд в верхней точке, выдох ? постепенно понижать.Как и в случае с другими вариантами, повторите это движение 8-12 раз.

Итого

Бицепс со штангой стоя ? упражнение, благодаря которому вы можете получить хорошо развитые бицепсы. Запустив его в комплексе с другими упражнениями, вы можете добиться больших успехов в строительстве большие и развитые мышцы рук.

Но не стоит забывать, что бицепсы являются не только мышцы нашего тела. Для того, чтобы построить красивый и эстетики тела, нужно тренировать все. Для того, чтобы получить максимальный результат, необходимо работать на нагрузку грудь, трицепс, ноги, так же как и другие мышцы. Бицепс тренировки должны быть объединены с образованием других мышечных групп. Кроме того, они не должны быть слишком частыми.

В любом случае, мы не должны забывать и о правильном питании. Если вы едите только бутерброды, сладости, жареные продукты и всякую дрянь, не стоит удивляться, отсутствие результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "строят" своих мышц и загрузил тело необходимой энергией.

Технически практика, правильно питаться, хорошо отдыхать, и тогда ваши бицепсы будут великие и могучие!

Категория: Фитнес и диеты