Как обрести совершенное тело: 40 полезных советов

Опубликованно 19.11.2016 07:20

Диетологи называют самым важным приемом пищи является завтрак и закуски после тренировки. "Много девушек пропускать приема пищи после тренировки, потому что Вы не хотите "съедать только то, что количество сожженных калорий," говорит Аманда Карлсон-Филлипс (Аманда Карлсон-Филлипс), вице-президент, программы для изучения питания спортсменов (спортсменов-производительность и основные эксплуатационные). Но 10-15 грамм протеина и 20-30 грамм углеводов в течение 30 минут после тренировки поможет восстановить мышцы и энергию".

Во время тренировки это легко отвлекаться на музыку или свои собственные мысли, что приводит к недобросовестной упражнения. "Есть огромная разница между просто выполнением движения и сознательной мышечной работы, говорит Кира Стокс (Кира Стокс), инструктор Нью-Йоркской сайкл Студия вращаются. — Вы должны чувствовать каждое движение, каждое сокращение мышц и представьте, как вы становитесь сильнее с каждым подходом".

Так же, как невозможно найти парня, который будет соответствовать длинному списку Ваших пожеланий, невозможно достичь своего идеального веса с точностью до грамма. По данным исследования, опубликованного в журнале потребительских исследований, люди, которые хотят сбросить 3-5 килограммов и достичь наилучших результатов и были спокойнее, чем те, кто хотел сбросить определенное количество килограммов за точное время. "Кажется гибких целей более целесообразно, что в свою очередь увеличивает удовольствие от обучения", - поясняют авторы.

Усложнять тренировки

Зимой работает и изнурительные тренировки вы хотите пожалеть свой организм и пропустить последнюю пару километров и подходов. Но секрет успешной тренировки в применении больших усилий, чем кажется возможным.

Не могу догнать? Это не причина, чтобы избежать в баре стороне. Даже если вы просто висел на турнике, поднимая ноги от земли, это помогает мышечный корсет, чтобы расслабиться. "Сосредоточиться на поддержания тела в самых неподвижных, это заставит работать пресс, бедра и нижнюю часть спины", - объясняет марта Черногория (марта Черногория), тренер фитнес-клуба в Майами.

Оборудование, которым не следует пренебрегать, знакомая всем с детства скакалка. "Прыжки на скакалке могут показаться детским занятием, но помните, что профессиональные боксеры делают это каждый день", - говорит Лэндон Ларю (Ларю Лэндон) кроссфит тренер в лаборатории Кроссфит Reebok в Лос-Анджелесе. Вы можете перейти почти в любом месте, и в двадцать минут, чтобы сжечь около 200 калорий.

Если вы делаете упражнение неправильно, независимо от того, сколько раз вы это сделали. "Мастер технику, а затем добавить вес или ускорить", - говорит Кира Стокс (Кира Стокс), звезда-тренером и инструктором групповых занятий. Это особенно важно, если ваши тренировки на основе выполнить как можно больше повторений с течением времени. Помните: качество, а не количество.

"Большинство людей не видят изменений в фигуре не из-за недостаточной подготовки, а потому, что жалеть себя и выбрать слишком слабую нагрузку", - говорит Адам Борнштейн (Адам Бернштейн), основатель блога, родившийся фитнес. К услугам каждого упражнения ставить перед собой трудно достичь этой цели. "Использовать больше веса, остальные пять-десять секунд меньше между подходами, добавить несколько дополнительных упражнений или придумайте другую программу обучения. Эти небольшие изменения в распорядок поможет вашему телу меняться быстрее", - говорит Бернштейн.

Торопитесь

Прежде чем вы попробовать Детокс, подумайте о том, что резкое сокращение калорий приведет к снижению способности организма. В 2010 году ученые из Университета Миннесоты следуют женщины, которые потребляли 1200 калорий в день в течение трех недель и заметил, что у них повысился уровень кортизола, гормона стресса. Хронический стресс негативно влияет на вес, а также может привести к ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и рака.

Когда вы очистите купальник до лета, мы часто забываем о том, как ваше тело выглядит. Бикини дополнительной мотивации для эффективной тренировки. "Периодически носить купальник и посмотри на твоей стороне тела, предлагает Таня Бекер (Таня Бекер), Создатель тело программы тело 57 балетный станок. — Ничто не остановит ты ешь еще один кусок торта лучше, чем бикини".

Когда человек рядом с вами едят сочный Бургер или ароматная пицца, и очень легко ломаются. Изучение сельскохозяйственной экономической Ассоциации (сельскохозяйственной и прикладной экономической Ассоциации) подтверждает, что люди выбирали одни и те же блюда, как и их товарищи просто потому, что они хотели быть похожими на источник. В докладе был отражен обратно: если вы едите с кем-то следит за своим питанием, Вы также склонны выбирать более здоровые блюда.

Если добавить немного перца Чили в пищу, вы сможете сжечь больше калорий во время пробежки на открытом воздухе в холодное время года. Чили содержит capsinoid — химическое вещество, наряду с температурой холодного воздуха увеличивают количество и активность так называемых бурых жировых клеток, которые сжигают энергию, а не накапливать ее, как это делают обычные белые жировые клетки. Этот вывод был опубликован в журнале клинических испытаний (журнал клинического расследования).

Белок насыщает вас быстрее, чем углеводы, и Вы не рискуете переесть. Кристофер Ochner, доктор философии и научный сотрудник Нью-Йоркского Центра по изучению ожирения (Нью-Йорк ожирение питание научно-исследовательский центр) в больнице Рузвельта, говорит, что "белка поможет вам сохранять чувство сытости" и Вы не обижайтесь, если ваш друг закажет фрукты и шоколадное мороженое или пирожные.

Попробуйте включить мяту в еду перед тренировкой. В журнале международного сообщества спортивного питания (журнал Международного общества спортивного питания) описываются результаты обучения людей выпила 2 стакана воды с 0,05 мл (приблизительно одна капля) масла перечной мяты, а затем бег на беговой дорожке. Было доказано, что выносливости и силы бегунов увеличивается, потому что мята помогли расслабиться и питают мышцы и кислорода к мозгу и повысить болевой порог.

Долгосрочная цель является обязательным, но иногда они могут заставить вас чувствовать себя разбитым или недоволен темпами благоустройства. Вместо того, чтобы думать о том, сколько Размер вы хотите, чтобы сокращаться в течение четырех месяцев, лучше сосредоточиться на небольших ежедневных побед. "Набор мини-цель и стремитесь выполнять их: например, сегодня вы можете иметь время для тренировки по утрам и пить больше воды, чем обычно", - предполагает Михаил Snader, диетолог санаторий, BodyHoliday в Сент-Люсии. Ваша долгосрочная цель будет сбыться, если каждый день вы живете максимально эффективно.

Партнер по тренировкам не только мотивировать, но и проводить больше времени в тренажерном зале и сжигать больше калорий. Британское исследование показало, что женщины, которые тренируются с друзьями, как правило, чтобы сделать это на шесть минут дольше и сжечь сорок дополнительных калорий за тренировку, по сравнению с теми, кто участвует только в спорте.

Нужно много дисциплины для того, чтобы отказаться от торта или вставать холодным утром на пробежку. "Чтобы добиться успеха вы должны иметь четкое представление о своей мотивации", - говорит диетолог Тара, Gidus, ведущий программы "эмоциональное заклинание" (эмоциональная Колдунство). Меньше думайте о том, как вы вписываются в узкие джинсы или маленьком бикини, и больше — о своих чувствах и отношениях с близкими людьми".

Ваше тело знает, когда вы действительно голодны, может быть, вы просто не слушайте его. Вместо того, чтобы проглотить все имеющиеся варианты на вечеринке или пойти на два-три раза в день, остановись и подумай о своем желудке — возможно, он уже полный. "Если вы голодны, сделайте небольшую порцию и пить чай или кофе, пока другие едят все, что вы видите, рекомендует Пеннер журнал Elle (Элль Пеннер), диетолог и эксперт по питанию. — Ешьте только тогда, когда ваш желудок действительно сигнал, что он пуст".

Накладывая себе еду, сделать мерные чашки и просто взять тарелку стандартного размера. "Если ваша пища может поместиться на тарелке так, что продукты не соответствуют друг другу, быть уверенным, что размеры порций были удовлетворительными", - говорит Майкл Snader (Майкл Snader).

Исследования Национального института здравоохранения показали, что в холодную погоду люди могут сжечь 7% больше калорий. Таким образом, если вы сжигаете 268 калорий в течение полчаса быстрой пробежки в спортзале, если бег зимой на улице, вы можете сжечь приблизительно 300 калорий.

Держать себя мотивированным в ходе изнурительных тренировок, это поможет вам идти вперед. Инновационное Европейское исследование показало, что разговор с самим собой может значительно снизить усталость, повысить болевой порог, что поможет делать больше и лучше.

Ваш любимый плейлист поможет вам справиться с упражнениями. Кроме того, европейские исследования доказали, что подписание и насвистывая мелодии могут влиять на качество обучения. "Когда вы находитесь под любимую музыку, физические упражнения кажется менее утомительно", - говорят исследователи.

"Смотри, тренер, который мотивирует Вас больше, чем другие", - советует Таня Бекер (Таня Беккер). Если вы с нетерпением жду встречи с любимым наставником Пилатес, вы, вероятно, будете более вероятно, чтобы посетить студию. То же самое касается и видео-уроки.

Вы знаете, что силовые тренировки-это лучший способ привести тело в порядок. Но если вы уже год не менять гантели, желаемого эффекта Вы не достигнете. "Добавить две или три подъема штанги (присед, становая тяга или жим) и постепенно увеличивать вес один–два килограмма в неделю", - говорит Ной Эбботт (abbott Ной), тренер в тренажерный зал кроссфит в Южном Бруклине.

Вместо свободного времени в облаках, попробуйте начать заниматься йогой. "Это отличный способ, чтобы получить мои мысли в порядок, отдохнуть", - говорит Марк Фишер (Марк Фишер), основатель Марк Фишер фитнес в Нью-Йорке. Найти пять-десять минут в день, когда вы отбросите все мысли и просто сосредоточиться на собственном дыхании. "Это поможет вам обрести единство со своим телом, снять стресс и восстановиться после напряженного дня в офисе", - объясняет Фишер.

Также известный как миофасциальный релиз массаж с пеной ролик — простой способ расслабиться и растянуть. С помощью этого простого инструмента вы сможете достичь полного расслабления спазмированных мышц. Ролик воздействует на точки Трехерн — мышечных узлов, которые вызывают болезненные ощущения и чувство напряжения. Попробуйте завершить каждую тренировку с нескольких минут растяжки на ролик.

Представьте Ваше новое тело с железным давлением, надувается попа и стройные бедра. Визуализация желаний действительно работает: "когда вы бессознательно говорите ваша цель, Вы более осознанно подходить ко всему, что может помочь воплотить ее в реальность", - говорит автор книги "тело лепить йоги. Революционный метод" Гвен Лоуренс (актриса Дженнифер Лоуренс).

Исследование, представленное на 73-м конгрессе американской диабетической Ассоциации (американская Ассоциация диабета), доказали, что восстановительная йога, которая предполагает более спокойный и не динамичный движений способен сжигать больше подкожного жира. Поклонники интенсивный Виньяса йога и сила Примечание. По итогам ежегодного исследования, люди, которые практиковали эту йогу хотя бы раз в месяц, потеряла около двух килограмм.

В исследовании, ученые из клиники Майо на протяжении многих лет весил ежемесячно сотни людей. Всем, кто похудел на полкило, дал двадцать долларов, и все, кто приобрел фунт, двадцать долларов был взят. Выяснилось, что те, кто принимал участие в исследовании, потерял около пяти фунтов, в то время как те, кто похудел без материальных бонусов, потеряла всего два килограмма. Если вы готовы поставить деньги на вес, то посетите сайты, такие как Healthywage, FatBet, или прикольная игра.

Когда вы подойдете к концу тренировки, применять двойные усилия. "В последние пять минут бега трусцой или езды на велосипеде тренировки ускоряют и дают в полном объеме, - говорит Терри Chiplin. — Взрыв в конце тренинга обеспечивают двойную нагрузку до долгожданного конца".

Пытаясь принять новые здоровые привычки, взять в качестве основы уже существующих. "Поэтому, если вы ранняя пташка, то вам больше подойдут начале тренировки сразу после пробуждения, а если сова, то лучше пойти в спортзал после работы, говорит Тара Стайлз (Тара стили), владелец Strala Yoga в Нью-Йорке. — Не пытайтесь идти против природы. Не пытайтесь изменить себя только потому, что этот метод работал на кого-то другого".

Даже если вы предпочитаете работать в одиночку, попробуйте хотя бы раз в неделю играть в группе. "Счастья и здоровья проявляется через социальное взаимодействие и близость", - говорит Грег Черток (Грег Chertock), директор спортивной психологии в центре физической медицины и реабилитации (физической медицине и реабилитации центра) в Нью-Джерси. "Эмоции заразительны, и мотивации одного человека может передаваться другим людям", - добавляет он. Записаться в группу Бикрам йога, кроссфит, сайкл, или zumba — вы, вероятно, не заметит, как ты улыбаешься, находясь в окружении таких целеустремленных людей.

От семи до десяти часов сна может предотвратить появление мешков под глазами и лишних килограммов. Если вы побольше отдыхайте, не нужны лишние калории для энергии.

Неважно, насколько вы заняты — на обед до 15:00. Исследователи следовали женщины, которые придерживались правильного питания в течение 20 недель: половина женщин обедали до трех часов дня, половину после. Хотя ежедневное потребление калорий, тренировок и сна в обеих группах были одинаковы, те, кто завтракал рано, потерял 25% больше веса.

Слишком частые взвешивания могут сделать вы зациклились на каждый килограмм. Элл Пеннер рекомендует взвешиваться и попробовать на джинсы раз в неделю. "И утяжеление и облегающие облегающие одежды является хорошим способом, чтобы предотвратить появление лишнего веса. Возможно, штаны станут еще более наглядный способ для отслеживания прогресса".

Правильная обувь для тренировки очень важен. За зиму сделать беговые кроссовки из материала ЭВА (этиленвинилацетат). "Обувь из полиуретана имеет тенденцию превратиться в зимний период жесткой и холодной, что повышает риск травм", - объясняет Полли де миль, физиолог, наблюдая за людьми, которые принимают участие в Нью-Йоркском марафоне. Другой важный элемент зимней пробежки — вода и ветрозащитный верхней одежды.

Продуктов под названием "обезжиренное" на самом деле только прибавит вам калорий, потому что вы просто не можете не получить достаточно из них, — подтвердили лабораторные исследования в Корнельском университете. Введите в свой рацион продукты с полиненасыщенными жирами: они лучше утоляют голод и, как следствие, вы едите меньше и получают меньше калорий.

Категория: Фитнес и диеты