Упражнения пилатес
Опубликованно 06.10.2021 09:50
Пилaтeс на нaчинaющиx – этo нeслoжный кoмплeкс мeдлeнныx упрaжнeний, кoтoрый слeдуeт oсвoить в пeрвую oчeрeдь.
Скручивaниe
Скручивaния спoсoбствуют трeнирoвкe мышц брюшнoгo прeссa. Выпoлняя этo упрaжнeниe пилaтeс, пoмнитe слeдующee:
- нa всe врeмя выпoлнeния упрaжнeния зaдeрживaть дыxaниe нeльзя;
- прeдстaвьтe, чтo вaшa зaдaчa – плaвнo улoжить нa пoл пoзвoнoчник пoзвoнoк зa пoзвoнкoм, и тaк жe плaвнo oтoрвaть eгo oт пoлa;
- дeржитe голову и шею таким (образом, чтобы они были продолжением позвоночника – невыгодный наклоняйте и не запрокидывайте голову.
Искусность выполнения скручиваний. Сядьте для пол, вытяните прямые бежим, руки положите на чресла. Согните колени, поставив ступни получи и распишись пол – во время выполнения примеры они должны так а твердо стоять на полу, без- отрываясь от него. Спину хватай прямо, тянитесь макушкой к верховью. Руки прислоните к впадинам около коленями.
Начинайте медленно пропускать на пол позвонок вслед позвонком, сначала поясничный участок, потом среднюю часть спины и, в конце концов, шейный отдел. Опустив возьми пол последний позвонок, работать) же начинайте скручиваться в обратной последовательности, позвонок из-за позвонком. Вытянув позвоночник, потянитесь макушкой к верховью.
Повторите это упражнение 5-6 однажды, не останавливаясь.
Растяжение
Выполняя сие упражнение пилатес, помните следующее:
- вытягивая шлепанцы, напрягайте ягодичные мышцы;
- следите следовать равномерностью дыхания;
- подстраивайте движения подо темп своего дыхания;
- вытягивайте позвонок.
Техника выполнения растяжения. Лягте сверху спину, прямые расслабленные грабки вытяните вдоль тела, крошечку согните ноги в коленях. Ступни стоят получи полу.
Поднимите ноги, согните их, приближая колени к перси. Обхватите ноги руками сверху голеностопов и подтяните колени к дойки. Голову и плечи при этом тяните больше колен. Выполняйте это перемещение на выдохе.
Уберите растопырки с ног (можно развести их в стороны) и вытяните прямые коньки вверх. Выполняйте это перестановка на вдохе.
Повторите ласточка, не останавливаясь, 6-8 раз в год по обещанию.
Поочередное растяжение
Это сольфеджио, при котором происходит поочередное сосание ног. Выполняя это задание пилатес для начинающих, помните следующее:
- закачаешься время выполнения данного примеры следите за тем, так чтобы не допустить смещения корпуса;
- следите вслед за равномерностью дыхания;
- подстраивайте движения около темп своего дыхания;
- вытягивайте спинной хребет.
Техника выполнения поочередного растяжения. Лягте получай спину, прямые расслабленные щипанцы вытяните вдоль тела, сколько-нибудь согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.
Поднимите цирлы, согните их в коленях и прижмите колени к женские молочные железы. Обхватите руками согнутую правую ногу внизу колена и подтяните ее к бюст. Левую ногу в это срок устремите вверх, выпрямляя и вытягивая ее, тяните вверх кончики пальцев. Голову и рамена оторвите от пола и подтяните к колену левой обрезки.
Смените ноги. Повторите 5-8 редко для каждой ноги.
Самораскачивание
Это упражнение поможет прибавить телу равновесие. Выполняя сие упражнение пилатес, помните следующее:
- получи все время выполнения примеры задерживать дыхание нельзя;
- опускайтесь с чувством, «укладывая» на пол позвонок по (по грибы) позвонком;
- не делайте резких движений, двигайтесь по причине мышечному напряжению;
- держите голову и шею беспричинно, чтобы они были продолжением позвоночника – безвыгодный наклоняйте и не запрокидывайте голову.
Квалификация выполнения раскачивания. Сядьте, держа спину по прямой. Тянитесь макушкой вверх, вытягивайте (спинной, будто хотите подрасти нате несколько сантиметров. Согните бежим в коленях, прижав ступни к полу.
Обхватите руками внешнюю сторону бедер. Втяните пузень, будто стараясь подтянуть пупочка к позвоночнику.
Округлите спину и не торопясь опуститесь на плечи, позвонок ради позвонком. Спина круглая, становой) хребет «впечатан» в пол. Начинайте помалу раскачиваться, не опуская голову для пол.
Медленно поднимитесь кверху, позвонок за позвонком, возвращаясь в исходную позицию. Устремите выспрь позвоночник, потянись макушкой, «растите».
Повторите 5-6 присест, не останавливаясь.
Сотня
Выполняя сие упражнение пилатес для начинающих, помните следующее:
- получи все время выполнения примеры задерживать дыхание нельзя;
- опускайтесь черепашьим ходом, «укладывая» на пол позвонок после позвонком;
- не делайте резких движений, двигайтесь вследствие мышечному напряжению;
- держите голову и шею просто так, чтобы они были продолжением позвоночника – отнюдь не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
Искусность выполнения «Сотни». Лягте получи спину, вытяните ноги безразлично полу. Немного приподнимите ласты, голову и плечи над полом. Присутствие этом поясничные позвонки должны «впечататься» в секс.
Задержав ноги в верхнем положении, делайте движения руками поднимай-вниз по вертикали. Шлепанцы при этом не напрягайте. Держи один вдох делайте 10 движений руками выспрь-вниз. На 10 вдохов выйдет 100 движений руками – отселе и название упражнения.
Круг ногой
Сие упражнение тренирует поперечные мышцы брюшного литература. Выполняя данное упражнение пилатес, помните следующее:
- следите ради дыханием, оно должно взяться равномерным, медленным, глубоким;
- получайте голову и шею так, для того чтобы они были продолжением позвоночника – безграмотный наклоняйте и не запрокидывайте голову;
- бежим во время выполнения примеры не напрягайте.
Техника выполнения примеры «Круг ногой». Лягте сверху спину, вытяните руки повдоль тела, слегка согните циркули, прижав ступни к полу. Поднимите встоячую левую ногу, сделав сие на выдохе. Вращайте ногой согласно часовой стрелке (5-6 в один из дней), затем в обратную сторону.
Приставки не- стремитесь к большой амплитуде вращений – тогда важно то, насколько движения соответствуют темпу вашего дыхания. Туловище в это время неподвижен, позвонок прижат к полу.
Смените ногу и повторите рывок.
Раскачивание-2
Более сложный трансформирование обычного раскачивания. Выполняя данное сольфеджио пилатес для начинающих, помните следующее:
- веяние должно быть равномерным, глубоким и медленным;
- кишечник втяните, стараясь прижать пупочек к позвоночнику;
- голову на настил не опускайте.
Техника выполнения раскачивания-2. Сядьте получи пол, спину держите торчмя, тянитесь макушкой вверх, «растите». Обхватите уходим руками и подтяните их к ягодицам, сгибая в коленях.
Спину округлите, раздвиньте циркули так, чтобы голова оказалась в ряду ними. Сделайте это продвижение на вдохе.
Раскачивайтесь, докатываясь впредь до плеч и обратно. Медленно поднимитесь, возвращаясь в исходное месторасположение.
Повторите упражнение 5-8 изредка.
Сворачивание
Данное упражнение призвано распялить позвоночник. Выполняя это этюд пилатес, помните следующее:
- полипноэ должно быть равномерным, глубоким и медленным;
- старайтесь максимально распялить позвоночник;
- живот втяните, стараясь припереть пупок к позвоночнику;
- ноги расслабьте, ступнями тянитесь к корпусу.
Высокая квалификация выполнения сворачивания. Сядьте для пол, держите спину чистосерде. Тяните к коленям пальцы ног и ступни. Шуршики вытяните вперед. Сделайте выдох и начинайте загибать корпус вперед, при этом скручивая верхнюю его отруби, а поясницу держа прямой.
Тянитесь спервоначалу так далеко, насколько сие возможно. Ноги при желании хоть немного согнуть.
Позвоночник скручивайте тиховодно, позвонок за позвонком. Скальп при этом должна ханыжить между руками к ногам. Рычаги вытяните по возможности в вперед, макушкой также тянитесь на первых порах.
Не делая паузы, «развернитесь», придя в исходную позицию.
Повторите 5-8 разик.
Как видите, предложенные уроки пилатеса несложны и далеко не требуют какой-либо предварительной подготовки. Следите следовать своим дыханием, не торопитесь изумительный время выполнения упражнений, стремитесь к максимальному растяжению мышц и позвонков – и у вы все получится.
Категория: Здоровье женщины