Растяжка для всех групп мышц: упражнения

Опубликованно 14.02.2020 00:16

Для человека, растяжение может быть средством достижения какой-либо цели. Некоторые выполняют эти упражнения, чтобы повысить общую эластичность мышц, в то время как другие пытаются развить координацию. Для кого-то растяжка для всех групп мышц позволяет, наконец, сесть на шпагат или улучшить осанку. Бойцов, например, таким образом научиться выполнять определенные техники, с ногами, что требует высокого уровня гибкости тела. В любом случае, растяжка является полезным для общего здоровья и помогает поддерживать тело в хорошей форме. Предварительные тренировки

В самом начале урока без начальной подготовки тела может привести к травмам мышц и связок. По этой причине, предварительно тренировки так необходимо вне зависимости от уровня подготовки человека. Если речь идет о растяжке всех групп мышц после тренировки, нет дополнительной необходимости работать, так как организм уже достаточно разогрет.

Первый шаг-это привлечение наклона корпуса, а суставы рук и ног. После разрешается выполнять обычный бег, прыжки со скакалкой или бег на месте. В последнем случае, как можно поднять колени. Независимо от выбранной активности для продолжения разминка занимает около 5-7 минут.

Оптимальное время тренировки

Следующий комплекс упражнений для растяжки на все группы мышц и предполагает работу со всеми отделами тела. Полное обучение с последовательным выполнением всех этих мероприятий потребуется около полутора часов. Конечно, не всегда есть столько свободного времени или желания долго делать. В этом нет ничего страшного, так как достаточно выбрать одно или два упражнения из каждой группы.

В каждой позе во время выполнения должно быть с задержкой от 30 секунд до 2 минут. Также нужно помнить, что ни одно из упражнений не подразумевает никаких резких движений или перемещений. Все описанные действия выполняются плавно и стабильно. В противном случае, риск получения травмы или растяжения. В конечной фазе следует постараться не двигаться, или аккуратно и равномерно двигаться. Шея

Для начала, голову потихоньку запрокидываем. Этот рычаг к передней части шеи. После того, голова должна быть наклонена влево, а затем вправо. Для лучшего выполнения можно наклонить, чтобы помочь себе руками, но применять чрезмерную силу нет необходимости. Следующее упражнение напоминает выше, но теперь голова подается вперед. Это делается точно так же, как и предыдущий: наклон влево и вправо, и руки, конечно, помогает и оказывает легкое давление в направлении движения.

В конце программы следует обратить внимание на затылок. Одной рукой хватает за подбородок, а другой держит его затылок. Далее нужно опустить голову. Создает двойной подбородок, но шея остается прямой, и обратно пытается потянуться вверх. Для проверки правильности выполнения проста: на основание черепа сзади, чувствовал напряжение.

Плечи

Эта часть программы является довольно интенсивным и состоит из шести упражнений. Растяжение мышц тела для начинающих можно в данном случае начать с трицепса. Нужна стена, на которой конусность поднял левый локоть. Предплечья должны быть за спиной, а лезвие должно упасть. В любом случае, рекомендуется другой стороны положить под левую подмышку. После нужно повторить на другой стороне тела.

Чтобы растянуть бицепс нужно найти некоторую поддержку и вернуться к ней. Рука хватается за стойку и поворачивается локтя до потолка. Затем вперед корпус. Трицепс стрейч со всеми знакома физкультуры упражнения. Одна рука кладется сверху, а другой делает то же самое, только на этот раз снизу. Локти должны образовывать прямую линию, перпендикулярную к полу. Для того чтобы соединить руки лучше на лопатки.

Следует также растяжка передней, средней и задней части плеч. В первом случае, нужно иметь руки за спину и обхватите одной из них запястье другой. Локти вверх и движется грудь вперед. Чтобы растянуть среднюю часть плечи необходимо выполнить ряд простых действий. Одна рука берет локтевого и других идущих вниз. С задней части плеч еще elementarnej. Obkladyvaetsja одна рука выше локтя и прижал к телу. Затем надо постепенно поднимать, пока не почувствуете напряжение в задней части плеча.

Грудь

Комплекс обеспечивает два основных и наиболее эффективных упражнений. Растяжение мышцы тела обязательно подразумевает разработку грудного отдела. Первое упражнение требует каких-либо открытых дверях. Вы должны подойти к нему и опирается на локти и руки в колодках. Для растяжки грудных мышц вы должны постепенно идти вперед тело. Второе упражнение лучше выполнять возле стены. Рука прислонена к столбу с рукой, плечо опущено. Далее нужно повернуть в противоположном направлении. После этого следует анализировать, но с другой стороны. Назад

Сначала нужно найти какую-то опору и встать на ее правое плечо. Затем левой рукой берется за перекладину выше головы и таза движется влево и вниз. Таким образом растягивается, левая половина тела. Далее нужно повторить для правой стороны. Нижняя часть спины растягивается следующим образом: следует сесть на пол, поверните правую ногу вперед, а левую положить обратно после ноги согнуты в коленях. Правая рука кладется на пол, а левая поднята над головой. Затем нужно левую ногу вытянуть назад с одновременной подачей тела вперед. Затем повторите то же самое для другой стороны.

Кроме того, комплекс растяжка на разные группы мышц требуется разгибателей спины. Для этого нужно сесть на пол, согнуть колени, ноги на полу. Син обкладываются руки и запястья располагаются на ногах. Суть работы в создании задней полуокружности. В позе ребенка, вы должны сесть на пол, чтобы ягодицы касались пяток. Тело движется вперед, и животом помещается на коленях с протянутой правой руки. Для следующего упражнения вам понадобится турник. При висении, тело должно быть расслабленным, и мои ноги слегка касаются пола. В конце комплекса можно сделать перевернутый растяжка спины. Для этого лягте на спину с прямыми ногами и руками вдоль тела. Нижняя конечность слегка наброшенная на голову, а верхнюю держите нижнюю часть спины. Основная нагрузка должна быть на плечах.

Пресс

Растяжение мышц тела в домашних условиях также позволяет укрепить и немного подтянуть живот. В позе верблюда на коленях с выпяченной грудью вверх, тем самым растягивая позвоночник. Когда вы отвергаете пяткой коснуться ладоней. Поза на коленях с лицом вверх Лягте на живот и поставьте ладони под плечи. Далее, тазик залезть. Руки расположены под прямым углом к полу и ноги остаются прижатыми.

Боковые скосы образуются просто. Сложив руки с пальцами, переплетенными над головой стягиваются с корпусом в одну сторону, затем в другую. Теперь вам нужно лечь на спину. Руки помещаются по бокам тела. Таз движется сначала влево, сгибая левую ногу в колене, а другую ногу над первой. Последнее упражнение выполняется стоя. Руки соединяются над головой и выполняется прогиб в груди назад. Желательно также, чтобы растянуть ягодицы, чтобы защитить себя от слишком большого изгиба. Ягодицы

Далее комплекс растяжки на все группы мышц постепенно перемещаются к нижней части тела. В положении лежа на спине Подъем согнутых ног вверх, от голеностопного сустава одна нога помещается на колено другой. На второй стороне тоже самое. Потом на четвереньках лодыжки одной ноги снова помещают на колено другой. Таз слегка отодвинут назад, тем самым усиливая эффект.

В положении сидя ноги вытянуты вперед, а спина выпрямляется. Одна нога согнута в колене, а затем рука прижала его к груди. Вы должны убедиться, что голень была строго параллельна полу. В конце растяжку на основные группы мышц ягодиц должны принять позу голубя. Для этого, одну ногу согнуть под углом 90 градусов в коленном суставе, а второй возвращается. Разрешается с наклоном вперед и опусканием на предплечья этаж.

Передняя часть бедра

Вы можете начать с глубокого выпада вперед. Пальцы должны касаться пола рядом с ногами, а также колено вытянутой ноги. Не надо поворачивать таз в сторону. Тогда это растяжка сгибателей бедра. Опустился на одно колено, нужно согнуть ноги под прямым углом. Спина остается прямой, а таз слегка движется вперед. Ощущение легкой нагрузки это абсолютно нормально. Оба этих упражнения и повторите для другой стороны тела.

После комплекса растяжки на все группы мышц нужно задействовать четырехглавую мышцу бедра. Для этого нужно лечь на живот и поднимать одну ногу, обхватывая ее руками за лодыжку. Нога должна касаться ягодиц. Бедра не должны отрываться от пола. Подъем ноги. В конце концов в позе на одно колено, хватается за носок задней ноги. Пятки тянут к ягодицам. Затем то же самое проделывают с другой ногой. Задней поверхности бедер

Кроме того, комплекс растяжка для всех групп мышц продолжается в том же районе тела. Эта усиленная задняя часть бедра. Для этого ноги ставятся шире плеч и туловища вниз так, чтобы ваша спина была прямой, а руки упирались в пол. Затем вы можете встать прямо и делать шаг вперед. Случай, когда он наклонен почти параллельно с полом. Теперь вы можете сесть и вытянуть ноги вперед. После это пойти в их жилье. Положите руки на пол левой и правой ноги.

Следующее упражнение потребует наличие эспандера в руке. В позе на спине одна нога остается на полу, а другой поднимается. На поднятой ноги вскочил, эспандер, веревка или скакалка. При запуске вы должны тянуть поймал себя на ноге. Также очень эффективны продольный шпагат. При запуске ладони поставить на пол и взять на себя всю нагрузку тела.

Внутренняя сторона бедер

Растяжка для всех групп мышц будет не полной, если бы не были затронуты все детали такой обширной группе, как и тазобедренный. Как начать вы можете попробовать глубокие приседания, при которых руки находятся за прилавком или тренажера, а ноги развернуты наружу, колени делают равномерные приседания. Для выполнения бабочки должен сидеть против стены и скрестил ноги перед собой так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Спина остается прямой, а колени падает на пол. В позе лягушки, вы должны лежать на животе. Затем колени разводятся в стороны под углом 90 градусов.

Еще одно полезное упражнение заключается в том, что из положения сидя с широко расставленными ногами, туловище наклонившись вперед, живот касается пола. Внутренняя сторона бедер прекрасно замешивают с поперечным шпагатом. Надлежащее исполнение предполагает расположение таза на одной линии с коленями и ногами. Ладони в этом случае ставятся на пол. С хорошей подготовкой худой и предплечья. Внешняя сторона бедер

В комплексе растяжение мышц бедра работа с кафедрами занимает большую часть. На этот раз есть только два простых упражнения. Первой стоять у стены и обопритесь на нее левой стороны. Левая нога начинает сзади справа. Легко приседать. Затем правая нога согнута, а левая остается прямой и отползает назад. Выполняется для каждой стороны.

Во втором упражнении левая нога ставится сзади правой передней уже. Это осуществляется наклон туловища влево. На руках есть несколько приемлемых положениях: на пояса, сложенные над головой или перед ним. Со склона КАСКО напрямую зависит от эффективности растяжения мышц.

Син

В финале рабочей группы еще ниже. Комплекс упражнений на растяжку мышц тела, заканчивающийся на голени. Все, что вам нужно, чтобы начать стоять лицом к стене. Носок левой ноги упирается в препятствие, а другой-на 1,5 шага назад. Теперь левое колено должно дойти до стены и это будет растянуть правую ногу. Следующее упражнение очень похоже. Правый носок упирается в стену, и левая нога перемещается обратно 1.5 шаг гнется в колене. В конце концов, вы можете сесть на пол и вытяните нижние конечности перед собой. Затем нога одна нога помещается на бедро другой. Противоположная рука тянет ноги по отношению к телу.

Денис Дмитриев

Категория: Фитнес и диеты