Как добиться плоского живота в 20, 30 и 40 лет

Опубликованно 06.02.2017 16:39

1 из 6

В теории, это золотое время идеальный пресс без усилий. В этом возрасте обмен веществ начинает замедляться: в подростковом возрасте вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, от 20 лет до 50 калорий меньше. Поэтому девушки, как правило, чтобы получить 0,5 кг в год, что, по мнению эндокринолога Скотт Айсака (Скотт Айзекс), автор книги "гормональное равновесие" (гормональный баланс), довольно много.

В этом возрасте вырабатывается большое количество гормонов, например, эстрогена, который помогает поддерживать нормальный вес и отвечает за формирование женских форм. Таким образом, увеличение веса способствуют и другие факторы, а именно образ жизни молодежи: совмещая работу и учебу, нерегулярное питание, частые вечеринки и постоянное недосыпание.

В этом возрасте, есть высокое потребление углеводов по сравнению с другими микроэлементами. Углеводы служат для поддержания инсулина на высоком уровне, что предотвращает высвобождение и сжигание жировых клеток за счет использования энергии.

Как получить плоский живот:

Начните с ваши привычки в еде, в первую очередь, уменьшите потребление углеводов. Это также относится и к алкоголю. Исследования в журнале Nutrition, Участники, которые потребляли меньше углеводов в сочетании с белками и здоровыми жирами, потеряли 11% жира, по сравнению с теми, кто потреблял меньше жира, но больше углеводов.

Когда вы выберите тренировок, которые направлены сжигание калорий. Кардио и интервальные тренировки в сочетании с силовыми — это ваш вариант. Специалисты рекомендуют уделять 40 минут кардио и 30 минут интервальных тренировок в неделю — это поможет запустить процесс сжигания жира. Два дня в неделю должны быть посвящены силовые тренировки для поддержания мышечной массы и вдобавок сжигать калории. Постепенно увеличивать нагрузку.

"Двадцать лет по-прежнему зависит от обмена веществ и гормонов, поэтому главной задачей на этот период является разработка стратегии фитнес-и спортивных привычек", - говорит Холли Перкинс (Холли Перкинс), специалист по здоровому образу жизни.

Когда тебе 30.

1 из 8

Большинство женщин в этом возрасте иметь детей. После рождения, многие из них страдают от диастаза прямых мышц живота — состояние, когда мышцы растянуты и разошлись. Как правило, они возвращаются сами по себе, но есть крайние случаи, когда требуется хирургическое вмешательство. Способствуют избыточный жир и слабые мышцы. К счастью, в 30 лет, обмен веществ остается на хорошем уровне, и несмотря на то, что сумма снижения эстрогена, это все еще достаточно для поддержания веса.

Как получить плоский живот

Сначала нужно избавиться от жира, который скрывает ваши мышцы. Тренер Сары Хейли (Сара Хейли), специалист по обучению postremoval, предлагает программа высокой интенсивности, которая заставляет вас двигаться достаточно быстро, чтобы сжечь калории и повышает мышечный каркас. Эти упражнения являются безопасными для женщин с диастаза.

Программа включает в себя несколько движений, которые возникают в течение одной минуты:

• подъем коленей: бег на месте

• планка и приседания: встаньте в планку, затем прыжком вперед на корточках

• Велосипед: лежа, руки за головой, подтянуть колени к плечам, локти и доходить до колена

• лодка: лягте на живот, поднимите руки, поднимите ноги от пола и согните колени на 90 градусов. С усилием вытяните ноги к потолку, словно что-то тебя толкнул, при этом постарайтесь втянуть живот.

Отдохнуть минуту и повторить весь цикл еще два раза.

Но чтобы сделать скручивание и изгиб Хейли советует. "Хрустит только увеличит разрыв, потому что это упражнение предполагает постоянное раскрытие и сужение мышц". И обязательно спать 7-8 часов в сутки: усталость увеличивает выработку кортизола, который вызывает отложение лишнего жира. Если дети не могут спать по ночам, попробуйте спать днем. Даже короткий сон поможет вам восстановить силы.

Когда вам 40

1 из 5

В этом возрасте уровень всех гормонов неизбежно падает. До этого момента, гормоны эстрогены, отвечают за сохранение жира в области бедер, грудь и ягодицы были намного прочнее, чем те, что отвечают за накопление жира в области живота. После 40 лет, при снижении уровня эстрогена в крови, он не может контролировать этот баланс так же, как 20 или 30, так что вы начинаете набирать вес. Кроме того, обмен веществ также замедляется примерно на 1-2% в сравнении с 30 лет, но, как мы видели выше, даже эта цифра может иметь разрушительные последствия.

Как получить плоский живот

К сожалению, выработка эстрогена ты не можешь повлиять (по крайней мере значительно), так что единственный способ — как пристрастился к спорту. Специалисты советуют сочетать умеренную программу с высокой интенсивности, частоте повторений, величина интервала между подходами и чередовать упражнения на разные группы мышц — это стимулирует гормоны роста. Практика как минимум 30 минут 3 раза в неделю.

Потеря мышечной массы может избежать легче. Если вы регулярно заниматься спортом и ходить на тренировки веса, ваши мышцы будут так сильны, как 20 или 30. Закрепить результат поможет кардио — бег, езда на велосипеде или плавание несколько раз в неделю, так как они стимулируют выработку протеина. Кроме того, для поддержания мышечного тонуса, съесть 50-60 граммов белка в сутки: греческий йогурт, творог, куриная грудка, или рыба.

Если вы занимались спортом до 20 лет, в 40 он не будет для вас. Но есть и хорошая новость: начать обучение за желаемый результат никогда не поздно.