Углеводов для увеличения мышечной массы: список продуктов, необходимое количество потребления

Опубликованно 04.08.2019 00:47

Углеводы это важное топливо для организма человека, особенно в случае высоких физических нагрузок. Чистого белка в сочетании с углеводами помогают увеличить мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день? Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод состоит из трех элементов: кислорода, углерода, водорода. Существуют различные формы углеводов: сахар, крахмал, целлюлоза. Кроме того, они делятся на простые и сложные, в зависимости от скорости их усвоения в организме.

Все виды углеводов, питательных веществ, необходимых для организма, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы используем регулярно, содержится в крови, остальное в виде гликогена, который находится в мышечной ткани и печени и расходуется при необходимости между приемами пиши. Когда энергия превышает нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Тем не менее, в моменты истощения запасов углеводов в организме, в первую очередь, начинает усваивать белок из мышечной ткани, а не жира. Вот почему очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы рост мышечной массы действовали в правильном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Чтобы помнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. То есть, медленнее, чем переварить молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. И быстрее, чем сахар всасываются из этого продукта, повышение уровня глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Каковы ненужных углеводов для увеличения мышечной массы? Список продуктов с высоким индексом: Жареный картофель. Белый хлеб. Картофельное пюре. Мед. Сахар. Мюсли. Макароны. Свекла. Бананы. Шоколад. Бисквит. Белый рис. Кукуруза. Варенье.

Ниже приведен список сложных углеводов для увеличения мышечной массы тела: хлеб с отрубями; злаки; овсянка; горох; гречка; сок из свежих фруктов; красная фасоль; чечевица; свежие фрукты; темный шоколад; соя; зеленые овощи; помидоры; грибы; лимон.

Несмотря на это, некоторые из этих продуктов являются источником простых углеводов, волокон не позволяет производить сахар и всасывается в кровь. Сила в питании

Решение уменьшить потребление углеводов некоторые спортсмены, чтобы уменьшить риск накопления жира, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, они очень важны. Адекватное потребление этого био-топлива дает возможность крепко и долго тренироваться, увеличить нагрузку, чтобы упражнения, чтобы набрать мышечную массу и сжечь лишний жир. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, из-за низкого уровня глюкозы в крови. Очень важно употреблять те продукты, которые перевариваются более медленно, они богаты клетчаткой, и в сочетании с правильным количеством белка и жиров.

Диета до и после тренировок

Глюкозу, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится во время тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для увеличения мышечной массы тела: Рис. Все крупы. Тесто из пшеничной муки. С низким содержанием жира творог. Китайская лапша.

Есть два исключения из правил, относящиеся к питанию до и после силовых нагрузок. За час до физических упражнений, вы можете потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, например, йогурт, картофель отварной, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

После 30 минут упражнений рекомендуется, чтобы компенсировать утраченную энергию продуктов на средний гликемический индекс: тарифы сладости белков напитки, в целом, количество 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени. Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех расходных материалов, продуктов питания, для того, чтобы узнать, сколько углеводов для увеличения мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц человеку необходимо увеличивать норму калорий на день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержат больше правильных углеводов и жиров, в противном случае диета приведет к набору жира, а не рост мышц.

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу углеводов, жиров и белков: жиры должны быть 30-35 процентов суточной нормы калорий, желательно в виде растительного масла, углеводы только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов, белки – не более 25 процентов.

Питание

Сразу же после силовых нагрузок организм нуждается в бостоне в потерянной энергии. Наиболее эффективным является выпить мы найдем вас напиток, гейнер, который содержит углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется свести к минимуму потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны протеины и растительные жиры, вместо углеводов. Диета

Каким должен быть примерный рацион: Утро. На завтрак необходимы для увеличения мышечной массы углеводы, а не быстрые, так и сложные, например, овсянку с фруктами или медом. Обед. Во время ужина потреблять наибольшее количество калорий в день. Без этого мышцы не растут, а также минимизировать отложения жира. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлет. Ужин. Легкая пища, богатая протеинами, например, с низким содержанием жира, рыба или мясо, с овощами тушеными в оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подросток диета

Врачи не рекомендуют подросткам в возрасте до восемнадцати лет выполнять силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, так как без этих базовых упражнений нельзя увеличить мышечную массу, так что специальная диета для подростков не нужно. Тем не менее, не забывайте о правильном питании. Отказ от сахара, фаст-фуда и полуфабрикатов позволит в будущем сформировать красивое тело. Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для увеличения мышечной массы тела? От общего объема потребляемой в течение нескольких дней калорий, около 50-60 процентов должно быть углеводов. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, что в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов-это 1500 калорий. Теперь разделим сумму 1500 на 4 и получаем 375 граммов углеводов в день.

Ниже, количество углеводов для увеличения мышечной массы будет зависеть от вашей цели: если цель набрать вес, потребление примерно 500 калорий из углеводов больше, если цель – сушка тела, на 500 калорий меньше. Норма белка в день

Для того, чтобы увеличить мышцы, а также углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы для весовой категории, необходимо: Мужчины: вес 60 кг – 190 граммов белка, вес 70 кг и 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм. Женщины: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 граммов белка.

Важно и наличие жиров, в пользу омега-3 жирных кислот. Отсутствие жира снижает выработку гормонов и иммунной системы.

Важных факторов роста мышц

Первая тренировка с целью увеличения мышечной массы, нужно помнить о пяти важных факторов, которые вносят вклад в достижение хорошего результата: Энергии. Инсулин. Сало. Гликогена. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности? Энергия

Для того, чтобы построить мышцы, питания не достаточно. Необходимы физические упражнения. Что, в свою очередь, требует огромных сил и затрат энергии. Углеводов для увеличения мышечной массы является более необходимой, так как являются источником глюкозы, вы потеряете в энергии для мышц. Без достаточно энергии, человек не в состоянии продолжать тренироваться. Наличие углеводов до и после тренировки для силы и восстановления организма после нагрузки. Инсулин

Гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой транспортирует питательные вещества к клеткам, уменьшая уровень сахара в крови. В расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который транспортирует глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышц и его дальнейшего роста. Начинает синтезировать гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Важно помнить, что углеводы для увеличения мышечной массы является более важным: комплексы, которые усваиваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу. Жиры

Углеводов для увеличения мышечной массы и они имеют некоторые недостатки. Их избыток в виде гликогена, превращается в жир. А инсулин, в свою очередь, продолжает кормить жира углеводов для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы этого не произошло, важно следить за количеством жиров и углеводов, потребляемых ежедневно. Гликоген

Гликоген состоит из остатков глюкозы и накапливается в мышцах и в печени, и питая организм углеводов при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличить физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцы и поддерживает их в процессе роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Для того, чтобы пополнить запасы гликогена, нужно углеводов для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим индексом уровень, до и после тренировки. Креатин

Креатин находится в мышцах. Повышает энергетический обмен и является основой системы регенерации энергии, отвечает за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает целостность и креатина.

Дополнительные продукты

Для того, чтобы разнообразить свой спортивный рацион, вы должны знать, о продуктах с углеводами для увеличения мышечной массы, а какие содержат дополнительные питательные вещества: Семена подсолнечника подсолнечное. Источник белка и витамина Е. Уменьшает негативное влияние свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их. Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков тела до того момента, пока после тренировки другой источник белка не попадает в желудок и не будет усвоено. Рыбу съели на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если в начале и в конце тренировки, прошло достаточно времени. И витамин с, как коллаген, необходимый для эластичности мышц и связок. Ананас. Этот фрукт содержит фермент бромелайн, который помогает переварить белки. Кроме того, он понижает порог боли в мышцах после тренировки. Мясо оленя. Мясо лесных животных, содержит много витамина В12. Этот витамин активно усваивает протеины необходимы для роста мышц. Главное – правильно приготовить, мясо было не трудно. Кофе. Уменьшает боль в мышцах, что увеличивается продолжительность тренировок. Можно заменить на зеленый чай. Мясо говядины. Лучшее из всех видов мяса для диеты спортсмена. Содержит аминокислоты, креатин увеличивает мышцы и уменьшает жировую массу. Способствует физической выносливости. Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения. Натуральный йогурт. Натуральный йогурт самым полезным, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежие фрукты. Молочнокислые бактерии стимулируют пищеварение и всасывание больших доз белка. Куркума. Специя влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовой тренировки. Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела. Молоко. Мышц и костей нужен кальций. Отдать предпочтение молоко 3,5% жира. Гречка. Этот хлеб богат аминокислотами, укрепляет кровеносные сосуды и способствует росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как нагрузки мощность значительно сфорца-сосудистой системы. Миндальные орехи. Витамин е с миндальным быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировки. Суточная доза – 8-10 сладкого ореха. Помимо физической силы, миндаля поднимает настроение. Цукаты. Настоящая таблетка пюре из яблок идеально подходит, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жиров и калорий, но много белка. Яйца. Помимо белка, яйца содержат витамин D, полезно для эластичности мышц и связок. Тем не менее, вы не должны потреблять больше, чем десять штук в неделю. Тунец. На сто процентов белка. Употреблять через час после силовой тренировки. Перец сладкий красный. Содержит большое количество витамина с, и без этого антиоксиданта увеличения мышечной массы практически невозможно. Выбрать только очень красный перец. Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Важный продукт для спортивной диеты. Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки. Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из белка, бета-каротин. Рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно поговорить с врачом, поскольку это лекарственное средство, пищевая добавка. Воды. Во время всей тренировки, вы должны быть уверены, пить воду, как он быстро переходит от тела. И большая потеря жидкости препятствует организму работать в правильном направлении.

Таким образом, мнение, что все углеводы зло, и их нужно потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в себе углеводы, и какие они, и как часто мы используем простые, быстро усваиваемые вещества, давая вам мгновенный энергии, таким образом обманывая организм. Правильно подобранное и планирования еды не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и abs.

***мирослава***

Категория: Здоровье