Как набрать вес мужчине: правила питания, лекарства и упражнения

Опубликованно 10.05.2019 01:52

Организм каждого человека работает индивидуально: кто-то набирает вес от чрезмерной сладости, но кому-то не удается набрать вес на протяжении многих лет. Эта проблема особенно серьезна для спортсменов, для кого наращивание мышечной массы-это что-то вроде смысла жизни. Решение этой проблемы требует системного подхода: большой подготовки, соблюдение режима питания, сна и отдыха. Подробнее о том, как быстро набрать вес мужчине, будет обсуждаться в статье.

Дефицит массы тела

Наращивание мышечной массы-это особенно проблематично в эктоморфов — людей худощавого телосложения с минимальным процентом жира и тонкие кости.

Ребята с этим типом кузова может съесть мучное, жирное и сладкое и не толстеть, хотя и преследуют такую цель.

Есть ряд причин недостаточной массы тела у мужчин: Плохая генетика. Нарушение диеты. Неправильное функционирование щитовидной и поджелудочной железы. Нарушение желудочно-кишечного тракта. Черви. Частые стрессы и синдром хронической усталости.

Чтобы быстро набрать массу тела, мужчине следует выявить основную причину: если соблюдение принципов набора веса никакого прогресса после месяца обучения, вам необходимо обратиться к эндокринологу. В большинстве случаев причины кроются в плохом питании и переутомления, редко назначают гормоны.

Добавка поможет набрать нужный фунтов.

Принципы правильного питания

Мужчинам, чтобы набрать мышечную массу нужно есть каждые 2-3 часа. Точное время лучше выбрать в соответствии со своими усвояемость чувства.

В рационе должны быть продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Пейте как можно чаще воду, не компоты, соки или молочные коктейли, а именно воды (все остальные жидкости). Он ускоряет обмен веществ и способствует пищеварению.

Какой должна быть диета, чтобы набрать мышечную массу? Мужчинам нужно потреблять больше углеводов, чем сжигается за день. Иначе не будет прогресса.

Тренировки

Хорошо написанные программы помогут вам достичь вашей цели. Упражнения для мужчин для увеличения веса можно выполнять в тренажерном зале или дома, важно делать это три раза в неделю.

Тренажерный зал-это более солидный вариант, потому что оборудование позволяет работать руки, плечи, ноги и грудь базовые упражнения. Дома вы можете сделать то же самое, но придется покупать соответствующее оборудование. Восстановление

Отдых является таким же важным фактором, как питание и физические упражнения. Вы должны спать не менее 8 часов, избегать стрессовых ситуаций. Если у вас есть возможность спать днем, грех не воспользоваться.

Диета

Тяжелый тренинг запускает процесс роста мышечной ткани, результат зависит от выбранной диеты. Лучше сосредоточиться на орехи, яйца, мясо птицы, морепродукты, сыры, рис, гречку и молоко.

Диета для массы основана на подсчете суточного потребления калорий. Этот показатель индивидуален для каждого человека. При расчете учитывается рост, вес, возраст и уровень физической активности. Желательно вести записи.

Блюда следует чередовать с легкими закусками, используя продукты с высоким уровнем сложных углеводов, чтобы получить максимальную энергию. Например, мясо, орехи или бобовые.

Если результата нет долгое время, можно попробовать гейнер или протеин утром и после тренировки.

Важно не увлечься сладкое и мучное, иначе вместе с мышечной массой будет увеличиваться подкожный жир в области живота.

Расчет калорий

Производится с помощью уравнения Харриса-Бенедикта, с участием пяти видах двигательной активности: минимальный (малоподвижный образ жизни); низкий (если человек ходит в спортзал три раза в неделю); средние (попав в спортзал три-пять раз); высокий (работает каждый день). высшее (разнообразная физическая активность чаще семи раз в неделю).

Для начала, отображены базовый уровень метаболизма:

Стоит 88.36 + 13,4 * Вес (кг) + 4,8 * Высота (см) – 5,7 * возраст (лет).

Теперь, умножаем на коэффициент, соответствующий физической нагрузки: минимальный — 1,2; низкий — 1,375; в среднем 1.55; высокая — 1,725; самая высокая-1.9.

Например, для мужчины 32 лет с весом 85 кг и рост от 172 см и минимальный уровень физической активности: 88,36 + 13,4 ? 85 + 4,8 ? 172 - 5,7 ? 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.

Округление полученных 1870 ккал. ? 1870 1,2 = 2244.

Значение является приблизительным, потому что калории не усваиваются на 100 %, потому что идеальный дисплей значение не будет работать. Рекомендуется придерживаться средних и послушать орган. Диета

Чтобы быстро набрать вес, мужчина должен построить диету и есть одновременно. Всегда в рационе должны быть: Завтрак (молоко или ячменная каша, омлет, 1-2 яйца, жареный ломтик хлеба с маслом); обед (гуляш, салат с овощами, перловая каша и хлеб); ужин (половина куриной грудки, свежие овощи или консервы, рисовая каша); легкие закуски (печенье, шоколад, йогурт, груши, грецкие орехи, мармелад или зефир).

Важно считать калории и следить за пищеварением. Перекусы должны быть между приемами пищи. Подсчет бдим

Нормой являются следующие показатели: белки 25-35 %; жиры 25-25 %; углеводы-30-50 %.

В этих пределах массы тела будет держаться на одном уровне (с небольшими отклонениями). Рекомендуется придерживаться этого принципа с целью поддержания желаемого веса.

Когда речь идет о питании для снижения веса для мужчин процентов роста ПФУ, в основном за счет углеводов: белки 25-35 %; жиры 15-25 %; углеводы 40-60 %.

Белок — строительный материал мышечной ткани, которая распадается на аминокислоты, попадая в организм. Они богаты следующие продукты: курица; сыр; орехи; морские рыбы; мясо кролика; гречневая.

Углеводы могут быть простыми или сложными (различной скоростью усвоения в организме). При нехватки организму усваивать питательные вещества из мышечной ткани начнется катаболизм, который не является положительным явлением, когда missanabie. В большом количестве присутствовать углеводы: простой: фрукты, сладости и молоко; комплекс: кукурузу, картофель и крупы.

Что касается жиров, то они содержатся в: авокадо; семена; яиц; жирная рыба (палтус, сельдь, скумбрия, налим, белуга, омуль, сиг, щука или карп). Организация процесса обучения

Чтобы набрать худой вес мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале. Важно следовать графику, есть и не пропускать занятия. Без тренировки, чтобы растолстеть. Мышцы не растут во время тренировки и во время отдыха. Поэтому организму нужно время, чтобы восстановиться.

Тренировка должна начинаться с разминки мышц и суставов. Оптимальное время-60 минут для начинающих. Если у вас возникли трудности в программировании, лучше приобрести индивидуальные занятия с тренером.

Следует сосредоточить внимание на сплит-тренировки и отработать один большой или одну маленькую группу мышц. В понедельник

Традиционно, в день ног: Присед со штангой. Жим ногами. Выпады с гантелями. Снятие передней вес его.

Первые базовые упражнения, другие рабочие ягодицы, икры и мышцы бедра. В конце комплекса желательно, чтобы растянуть дельтовидную мышцу, чтобы не повредить.

Сквот важно выполнять правильно, поэтому лучше начинать с тренером для того, чтобы развивать технику. Колени и голова должны находиться на одной линии, спина изогнулась, взгляд в будущее: представить себя как упертый носом и коленками в стену и присядьте, не отрывая их от стены.

Если коленные суставы являются далеко вперед, технология нарушается, что может привести к боли.

Пятка не отрывалась от пола: если есть такая привычка, лучше поставить под них маленькие блины по 0,25 кг.

Среды

В этот день прорабатываются мышцы груди и трицепсы. Штангой и гантелями подходят для этих целей лучше всего.

Упражнения для груди: жим штанги лежа на прямой скамье; жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Для трицепса: Французская пресса; отжимания упор сзади; классические отжимания.

Тренировки отжиманий в быстром темпе, чтобы разогреть грудные мышцы и трицепс. Жим лежа-Это базовое упражнение, выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Если вы работаете на наклонной скамье, прорабатывается верхняя часть груди.

Французская пресса работал трицепс, а отжимания от скамьи сзади хочет.

В пятницу

Традиционно осталось отработать назад: становая тяга; поднять штангу; подтягивания на перекладине; перерастяжение.

Последнее упражнение разминки. Лучше начать с классической тяга 4 сета из 10-12 повторений. Важно выполнять с правильной техникой: спина выгнута, взгляд вперед (и желательно немного вверх), ноги на ширине плеч, держа одну руку прямо, другая назад.

Ловить лучше с лишним весом и без рывков. Вытяните наклона позволяет изменять мышцы спины, поэтому рекомендуется, что маленький вес. В пятницу обычно пожать больше и бицепс; поднятие штанги на бицепс; сгибание рук на скамье Скотта.

Существует несколько методов тренировки, где упражнения переставляются в места дни. Например, бицепс прорабатывается в среду после груди и трицепса в пятницу. Иногда эти мышцы вместе. Тут уже кому как удобнее.

Важно правильно выполнять, без рывков, иначе результат будет нулевым. Домашняя практика

Чтобы набрать вес дома человеку трудно, но можно. Рекомендуется такой подход как начальный этап, чтобы подготовить тело к тяжелым нагрузкам в тренажерном зале.

Базовые упражнения развивают выносливость, и легче выполнять в ограниченном пространстве. Вам может понадобиться утяжелители и гантели, если их нет, вы можете заменить их пластиковыми бутылками, наполненными песком. Планку для подтягиваний легче найти в проеме или на стене.

Пример упражнения: подтягивания; отжимания; жим гантелей лежа; присед с гирями или гантелями; пресс в положении лежа; пресс в висячем положении.

Упражнения можно выполнять в один день или разделить на стандартная тренировочная неделя: Понедельник — ноги, Среда — Грудь, пятница — спина.

Нельзя забывать о кардио, потому что она должна быть запущена утром и перед сном.

Сухарики лучше делать это регулярно: при небольшом количестве подкожного жира быстро плашек. Важно постепенно увеличивать вес, чтобы стимулировать рост мышечной ткани.

Постоянно тренироваться дома можно, но как только прогресс остановится, и вы, возможно, разочарование в спорте. Потому что время, чтобы приобрести абонемент, чтобы иметь возможность работать с большими весами и не покупайте спортивное оборудование.

Препараты и пищевые добавки

Если вес работы перестали расти, можно прибегнуть к использованию добавок, таких как креатин или протеин. Первый содержит больше углеводов, во второй — белки. Для выбора рекомендуется на основе природной предрасположенности к полноте и уровне физической активности.

Если есть медицинские противопоказания, следует проконсультироваться с врачом, чтобы понять, как быстро набрать вес мужчине. Лекарства, отпускаемые по рецепту врача гормональный профиль, потому что слишком многое из этого может сыграть злую шутку. Эти продукты включают, например, "Андриол".

Есть натуропатическими препаратами — они содержат большое количество биологически активных добавок. Самые известные китайские средства женьшень таблетки естеств.

Пивные дрожжи-это безопасный препарат, доступный без рецепта. Способствует увеличению веса, улучшает состояние кожи и волос. Примерное соотношение массы тела и роста у мужчин

Если мейсонборо более или менее понятно, вы должны решить, какие цифры являются нормой. Мы заинтересованы в том, что вес тела для мужчин идеальным.

С возрастом, увеличивается естественный вес-это нормальный физиологический процесс. Потому что вы должны подумать: может быть лишние или недостающие пару килограмм-это норма?

Для определения стоимости необходимо воспользоваться формулой: 50 + 0,75 * (Р – 150) + (в – 20)/4, где Р — рост, а возраст в годах.

Например, человек в возрасте 32 лет при росте 172 см должна весить: 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 кг.

То есть, если в этом возрасте показать на весах 90 кг, вы должны бороться с проблемой потери веса, а не вес, потому что лишний жир ведет к болезням.

Приговор

Быстро набрать массу тела самца (молодых и старых) на строгое соблюдение диеты и обучение. Самый простой способ молодым: организм растет, энергии и энтузиазма много, потому что вы можете лепить идеальное тело.

С возрастом метаболизм замедляется, и вы хотите принять меры предосторожности, чтобы не навредить себе. При наличии заболеваний внутренних органов диеты для похудения является врач.

В противном случае, это все-таки важен грамотный подход к вопросу и желание улучшить — правильно питаться и регулярно ходить на тренировки.

Александр Жевнов

Категория: Фитнес и диеты