Растяжка для всех групп мышц: программа тренировок
Опубликованно 09.05.2019 06:10
Для человека средством к достижению каких-то целей может растягиваться. Некоторые приводят такие упражнения для улучшения эластичности мышц, а другие пытаются развить координацию. Для кого-то, растяжка для всех групп мышц, наконец, позволяет шпагат или улучшить осанку. Бойцы, к примеру, таким образом учиться, выполнять определенные приемы, удары, требуют высокий уровень гибкости тела. В любом случае, растяжка считается полезным для общего состояния здоровья и способствует поддержанию организма в тонусе. Pre-разминки
Уроки начинаются без первичной подготовки тела травмы мышц и связок. По этой причине предварительная разминка так же необходима, независимо от подготовки человека. Если это растяжка всех групп мышц после тренировки, здесь никаких дополнительных мер не требуется, так как организм прогрелся уже достаточно.
В первую очередь, нужно на наклоны и повороты корпуса, а также суставы рук и ног. После обычного позволяет бегать, прыгать через скакалку или бегать на месте. Поднять в последнем случае нужно как можно выше колени. Независимо от выбранного активность продолжает тренировки длится около 5-7 минут.
Оптимальное Время Тренировки
Следующий комплекс упражнений для стретчинга для всех групп мышц связи через все отделы организма. Полноценная тренировка с последовательным реализации всех указанных мероприятий занимает примерно полчаса. Конечно, не всегда есть столько свободного времени или желания долго заниматься. В этом нет ничего страшного, поскольку просто выберите одно или два упражнения из каждой группы.
В каждой позе во время работы должно оставаться от 30 секунд до 2 минут. Также имейте в виду, что ни одно из упражнений означает, резких движений или сдвигов. Все операции плавно и размеренно. В противном случае вероятность получения травмы или растяжения. На последнем этапе не нужно либо попробовать двигаться, либо мягко и плавно. Шея
Для начала голова медленно откидывается назад. Таким образом, передняя часть шеи натягивается. После наклона головы следует влево, а затем вправо. Для высококачественного исполнения позволяет помочь даже при наклоне с рук, но применять чрезмерные усилия не нужны. Следующее упражнение приведенному выше, но теперь голова будет немного вперед. Это точно так же, как и предыдущий: наклон поможет то влево, то вправо, а руки, конечно, и оказывает легкое давление в направлении движения.
В конце программы внимание стоит на задней части шеи. Одна рука захватывает подбородок, а другой держится за шею. Далее необходимо опустить голову вниз. Двойной подбородок возникает, но шея остается уменьшенной, шеи и старался вытянуться вверх. Проверьте правильность выполнения проста: у основания черепа сзади напряжение должно быть заметно.
Плечи
Эта часть программы очень интенсивна и включает в себя шесть упражнений. Мышц всего тела для начинающих можно колебаться в этом случае с начала трицепс. Вам нужна стена, на которую она освещает поднятый локоть левой. Предплечья должны находиться позади спины и лопатки вы падение вниз. В любом случае рекомендуется провести другую руку под левую подмышку. После этого нужно повторить с другой стороной тела.
Для растяжки бицепса любой опоры и должны повернуть ей спину. Рука тянется кзади и поворачивается локтем к потолку. Далее вперед-корпус должен. Трицепс растягивается о все известные спортивные занятия с упражнений. Одну руку за спину сверху, а другой делает то же самое, только уже снизу. Вы должны локти образуют одну линию перпендикулярно полу. От руки лучше на уровне лопаток.
Также стоит знать, удлинение передней, средней и задней части плеч. В первом случае вам надо руки за спину и закрываю с одной из них запястье другой. Локти поднимаются вверх, а груди вперед. Для удлинения средней части плеч, нужно сделать ряд простых действий. Одной рукой локоть другой берется и тянется вниз. С задней части плеча еще элементарно. Одна рука объективности выше локтя и прижимается к телу. Тогда вы должны постепенно поднимать вверх, пока не почувствуете напряжение в задней части плеча.
Грудь
В приложении вы найдете два самых важных и эффективных упражнений. Растянуть мышцы всего тела, конечно, выработка грудного отдела подразумевается. Первое упражнение требует, каждая открытая дверь. Должен пойти к нему и упереться локтями и ладонями в дверные косяки. Для растяжки грудных мышц должна плавно подается корпусом подаются вперед. Второе упражнение лучше выполнять возле стены. Рука прислоняется к опоре ладони, плеч падает. Далее необходимо развернуться в противоположную сторону. Затем следует повторить, но уже с другой рукой. Спина
В первую очередь, необходимо своего рода опору и встать на ее правое плечо. Затем левая рука берется за стойку над головой и таз передвигается влево и вниз. Таким образом, левая половина тела тянется. Далее нужно повторить для правой стороны. Поясница растягивается следующим образом: вы должны сидеть на полу, повернуть назад правую ногу вперед, а левую сторону, после ноги согнуты в коленях. Правая рука кладется на пол, а левая поднимается над головой. Затем вы должны вытянуть назад левую ногу, с одновременной подачей туловища вперед. Затем повторите то же самое для другой стороны.
Делать дальше в комплекс растяжки для разных групп мышц разгибателями спины требуется. Для этого нужно сидя на полу, согните колени, ноги на полу. Голени объективности ладони и кисти рук расположены на подошвах. Суть упражнения в создании задней полуокружности. В позе ребенка необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Тело кладется вперед, а живот на коленях с протянутыми руками, прямо. Для следующего упражнения вам понадобится подтягивание штанги. При Висенте тело должно быть расслабленным, а ноги слегка коснувшись земли. В конце комплекса вы можете получить растяжение спины перевернулся. Для этого следует лечь на спину с вытянутыми ногами и руками вдоль тела. Нижние конечности аккуратно за голову бросили, а верхние держат поясницу. Основная нагрузка должна приходиться на плечи.
Пресс
Растяжка мышц по всему телу в домашних условиях можно укрепить и даже слегка втянуть живот. В позе верблюда на колени, грудь выпирает вверх, тем самым растяжение позвоночника. При отклонении назад пятками коснуться рукой поверхности. В позе собаки мордой вверх вы должны лечь на живот, руки положите под плечи. Далее идет подъем таза. Руки под прямым углом к полу и ноги остаются прижатыми.
Боковые уклоны быть легко. Руки сцеплены пальцами в замок и вытянуты над головой вместе с корпусом то в одну, то в другую сторону. Теперь вы должны лежать на спине. Руки сбоку от тела. Таз движется сначала влево со сгибания левой ноги в колене, при этом другая нога будет в первой. Последнее упражнение выполняется стоя. Руки соединяются над головой и обратно курсируют обвисания груди. Желательно также, напрячь ягодицы, для защиты от сильного Again. Ягодицы
Комплекс стретчинга для всех групп мышц движется постепенно делятся до нижней части тела. В положении лежа на спине ноги согнуты вверх, причем лодыжка одной ноги кладется на колено другой. Для второй стороны то же самое происходит. Потом на четвереньках лодыжку одной ноги на колено другой заложен. Taz-то толкнул назад, создавая эффект.
В положении сидя ноги вытянуты вперед и спина выпрямлены. Одна нога согнута в колене, а затем прижал ее руки к своей груди. Вы должны убедиться, что голень была строго параллельна полу. По окончании растяжку на основные группы мышц ягодиц поза голубя стоит. Для этого одну ногу назад согнуты под углом 90 градусов в коленном суставе, а вторая вылетела. Наклон вперед позволяет с опустить предплечья на пол.
Передняя часть бедра
Начните с глубоким ударом вперед. Пальцы рук должны касаться земли ногами рядом, как колено вытянутой ноги. Не стоит поворачивать таз в сторону. Тогда удлинение сгибателей бедра. В то время как он нужно согнуть на колене под прямым углом. Спина при этом остается прямой, таз слегка вперед. Ощущение легкой нагрузкой, это совершенно нормально. Обе перечисленные выше упражнения можно повторить и для другой стороны тела.
В комплекс стретчинга для всех групп мышц задействованы квадрицепс бедра должны быть. Для этого надо лечь на живот и поднимать ноги, схватил ее руками за лодыжки. Ступней коснуться ягодиц. При этом бедра не должны отрываться от пола. Ваши ноги поочередно. В конце концов, в позе на одном колене носок хватается за ногу. Пятку к ягодице привлекает. Затем то же самое выполняется для другой ноги. Задней поверхности бедер
Комплекс стретчинга для всех групп мышц продолжается на том же участке тела. На этот раз заднюю часть бедра способствует. Для этого ноги шире, чем плечи и верхняя часть тела опускается вниз так, чтобы спина оставалась прямой, и положил руки на пол. Затем вы можете сделать себе прямо и сделайте шаг вперед. Корпус наклоняется при этом почти параллельно с землей. Теперь вы можете сесть и вытянуть ноги вперед. После пойти к ним разъема должны. Руки положить на пол, слева и справа от ног.
Следующее упражнение требует наличие донора под рукой. В позе на спине, одна нога остается на полу, а другой поднимается. На поднятую ногу Expander, веревка или скакалка прыгнул. При выполнении вытащить «пленника» ногу на себя. Также это очень эффективно влияет на продольный шпагат. При выполнении ладони на пол ставятся и берут на себя нагрузку от тела.
Внутренняя сторона бедер
Растяжка для всех групп мышц не будет полноценной, если я не все части были затронуты таким объемным групп, таких как бедра. В качестве старта вы можете попробовать глубокий присед, руки держатся за стойку или тренер, и совершить ноги с развернутыми коленями наружу равномерные приседания. Для выполнения бабочки возьмите сложить к стене и ноги перед собой так, чтобы ноги были обращены друг к другу. Спина при этом остается прямой, а колени падают на землю. В позе лягушки, на животе надо лежать. Потом разводят колени в сторону под углом 90 градусов.
Другое полезное упражнение заключается в том, что из положении сидя с широко раздвинутыми ногами туловище вперед будет, чтобы живот не касался пола. Внутренняя сторона бедра хорошо замешивается с помощью поперечный шпагат. Надлежащее исполнение означает расположение таза на одной линии с коленями и ногами. Ладони ставятся на пол. Благодаря хорошей подготовке можно опереться и под мышками. Внешнюю сторону бедра
В приложении к растяжению мышцы всего тела работают с Барни отделов занимает внушительную часть. На этот раз только два простых упражнения. В первом должен стоять на стене и опереться на левую сторону. Левая нога над правой задней. Происходит легкий присед. Затем правая нога согнута, но левая при этом остается прямой и отползает. Будет для каждой страницы.
Во втором упражнении левая нога правая будет уже спереди. При этом наклон корпуса влево. Для рук есть несколько приемлемых положениях: на поясе, сложив над головой или перед собой. От наклона корпуса, эффективность растягивания мышц зависит.
Голени
В финале рабочей группы будет еще ниже. Комплекс мышц всего тела упражнения на растяжку заканчивается в ногах. Для начала нужно встать лицом к стене. Носок левой ноги назад упирается в барьер, а другой отходит на 1,5 шага. Сейчас левое колено до стены должен получить, и растянуть при этом правую голень. Следующее упражнение очень похоже. Правый носок упирается в стену, а левая нога отводится назад на 1,5 шага и согнута в колене. В конце концов, можно сесть на пол и вытянуть нижние конечности перед собой. Потом ногу одну ногу на бедро другой. Противоположная рука подтягивает пальцы ног в направлении туловища.
Денис Дмитриев
Категория: Фитнес и диеты