Упражнение для ягодиц дома: лучшие упражнения для девушек

Опубликованно 24.04.2019 13:21

Значение красивой и стройной фигурой для любой современной женщины очень сложно. Желание представительниц прекрасной половины идеальных пропорций всегда было одной из ваших главных целей. Это неудивительно: стройная фигура, длинные ноги, красивые формы – все это делает женщину изящной, привлекательной, сексуальной.

Сейчас во многих городах открыто достаточное количество различных спортивных клубов, фитнес -Аэробика и фитнес-комплекс, где девушки активно работают над их пропорциями и стараться устранить свои недостатки, и подчеркивает достоинства. Одним из таких женских добродетелей считается тугой попки. Накачанная попа-это сегодня цель почти 90% женщин, пришедших в спортзал. Но можно ли прокачивать вашего дома? Есть очень эффективное упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях? Для девочек сегодня ответ на этот вопрос почти не имеет никакого глобального значения. Итак, попробуем ответить.

Основные факторы план тренировок для дома

Прежде чем приступить к разработке программы тренировок ягодиц дома, тело девушки должны обратить особое внимание на некоторые нюансы, которые имеют довольно большое значение в целостном подходе, о своих собственных. Подготовка к процессу. Вы должны понимать четко, что задняя часть будет качаться (дома или в тренажерном зале главное) – это значит активно растягивать и сокращать мышцы ягодиц и чтобы строить в этой зоне обильной мышечной массы. Если ваш организм не подготовлен достаточно, если в счете-фактуре преобладает чрезмерно лишний вес – вы должны избавиться от заранее. Поскольку ягодицы накачивает мышцы, нести свой активный рост, увеличение ягодичных мышц провоцирует большинство организаций над ними перевес только дополнительное расширение объемов бедренной зоне. Другими словами, дабы она согласна с еще большего визуального увеличения бедер. Поэтому сначала попробуйте пройти план тренировок для похудения и уже в качестве избавления от лишних килограммов, начать набор мышечной массы в области ягодиц. Работа на массу. Накачать ягодицы тренировки в домашних условиях возможно только в том случае, если вы работаете с дополнительным весом. Не обязательно современный тренажерный зал заниматься в ультра с большим количеством спортивного оборудования и фитнес-оборудования, чтобы привести свою форму к желаемым результатам. Здесь, напротив, важную роль играет именно стремление, терпение, настойчивость, работа над собой. Известный Чемпион мира тренируется на потертой дворе спортивные площадки и оборудование на улице с самодельных приспособлений. Излишне говорить, что здесь все зависит только от вашего усердия и желания достичь поставленной цели. Но это не также важно понять, что облегченная программа обучения способствуют ягодиц дома для девушек даже в теории в том, что заполнить ягодичном пространстве активно прокаченной мышцы и добиться плотной мышечной массы в этой области. И привести их в тонус можно будет подтянуть, конечно, сможете, но именно для того, чтобы «забить» мышцы ягодиц, вы обязательно должны работать с весом, с грузом.

Необходимый инвентарь

В роли успешного домашнего оборудования для таких упражнений в основном гантелями служить. Вы найдете их в старом чемодане с инструментами, отца или деда, и доступна в Интернет-магазине или местном sports. Или же действовать заполнения бутылки можно использовать с водой или песком и подобные механизмы, а не профессионального спортивного оборудования. Ручка в целом, можно абсолютно все с достаточно приятным и веса предметов, с которыми они занимаются спортом легко и приятно.

Кроме гантелей, вы можете купить специальные ремни-грузы на ноги. Они помогают неплохо, ноги кровоточат и заднюю поверхность бедер в комплексе различных упражнений именно на привлечение конкретно эти группы мышц.

В последнее время огромную популярность фитнес-резинки выиграли. Различные уровни напряжения и плотности позволяют использовать на различных секторах мышц различные резиновые приспособления. Часто они с уровнем нагрузки зубом будет выбор мяса за счет выделения определенного цвета: желтый или зеленый – минимальная нагрузка, синий – средний, красный – высокий, черный или серый – нагрузка высокой сложности. Цены

Итак, что самые успешные упражнения для ягодиц дома, эффективно с точки зрения производительности, можно на первые позиции?

Один из основных уроков, которые отличаются максимальной работоспособности и преданности, чем цены. Но это не согнуть нормальные колени, которые учатся в школе. Здесь надо обязательно качество реализации технических особенностях тренировки контролировать. При правильном подходе к разработке этой зоны и при правильном соблюдении технологии выполняемых, в бой пульсирующая и большая ягодичная мышца ногами.

Среди прочего, приседания могут быть разными, и от них пораженных участков мышц может быть несколько иначе.

Классические Приседания

Стандартные цены будут. в постановке ноги немного шире, чем ширину плеч, с легким разворотом носков в стороны При этом гантели сжал в руках (или альтернативные домашние весы) должны быть прижаты к внешней стороне бедра. Классические приседания отвод возврат глубине таза. На счет «раз» медленно апостолов немного вниз бедра и откидываться назад, как бы поднимается по невидимой низкий стульчик, на счет «два» - легкий рывок вверх, причем корпус должен быть плоским, спина прямая, низ спины не должен быть перегружен. Основная нагрузка должна быть на каблуках. Ни в коем случае не второй фронт, ни в коем случае не переносите вес своего тела на цыпочках – чтобы вы перегрузите их могут травмировать колени и даже коленные суставы. Также помните, что колени не должны моряков внутрь: куда смотрят носки, в том же направлении должны произойти и колени.

В верхней точке при возвращении в исходное положение не забудьте уменьшить ягодицы и удерживайте их в этом положении. Максимум ягодиц они взаимодействуют друг с другом, пусть в таком состоянии в течение 1-2 секунд, а затем нажмите и удерживайте выполнение упражнения. Растяжения и сокращения мышц в конечном итоге приводит к результату, о котором мечтает каждая девочка, соусы привести к тому, что эстетичный вид Savoy задницу. Выполняйте каждое упражнение в три подхода по 10-12 раз.

Цены в плие

Как подтянуть ягодицы дома и сделать более круглой? Присед, присед и еще раз присед. Даже цену можно комбинировать: один из самых эффективных вариантов помимо классических Prism считается плие. Здесь в качестве утяжелителя тяжелую пуховую подушку можно или другой тяжелый предмет, который удобно хвататься обеими руками. Ваши ноги гораздо шире, чем в классическом приседе: часть идет нагрузка не только на задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, но также на внутреннюю медведи. Это еще один довольно проблемная зона у женщин, которые подвержены быстрому физическому износу и дряблости. Prism в плие вы препараты мышцы ног и ягодиц в комплексе.

Техника выполнения идентична классическим вариант: колени не заваливаются внутрь, спина гладкая, тело возвращается в вертикальном положении, отведение таза – max. Разница состоит только в широкой постановке ног и крест поднять груз обеими руками по внутренней стороне бедер. Три подхода по 10-15 раз с большей интенсивностью в неспешном исполнения нести с хорошим результатом.

Шаговые Выпады

Оскорбления считаются основные упражнения для приподнятия ягодиц вверх. Это накачать ягодицы с помощью этого упражнения дома, девушки не составит труда, ведь именно за счет атаки можно достичь эффекта визуального создания в области ягодиц знаменитой «стеллажи», подчеркивали красиво изогнутые лордоз. Элегантный изгиб силуэта в мягкую переход от поясницы к выпуклой, круглой и красивые ягодицы – это желание сердца, которые так хотели воплотить в жизнь многие девушки. Это то, что привлекает внимание мужчин, а именно повышение попа визуально делает фигуру более спортивной, подтянутой и, что важно для многих, сексуальная.

Но как выполнять выпады на дому? Идеальный вариант, если у вас достаточно места в вашем доме или дворе, которые позволят вам выполнять выпады в движении. Точно выпады в движении способствуют максимальным использованием мышц задней поверхности бедра и даже ягодицы. Отказать вперед поочередно левую, затем правую ногу с обязательным соблюдением сгиба ноги в коленях под прямым углом и с упором на пятку при подъеме обязательно на динамику их действие. Естественно, что добиться результата можно лишь в случае регулярных тренировок с соблюдением технической стороне упражнений. Десять атак в движении на одной ноге и десять атак на другие являются полноценным подходом. Таких подходов нужно сделать 3-4.

Если нет возможности переместить в квартире, вы можете выполнять выпады на месте. Не забывайте, что вы можете оказаться в их руках вес для увеличения нагрузки и для быстрого наращивания мышц в области ягодиц.

Кросс-Выпады

Это упражнение позволяет также очень эффективно качать ягодицы дома. Стоит также с гантелями или с альтернативных заменителей. Цель этого урока состоит в том, что восстанавливает исходное положение ноги на ширине плеч гантели друг от друга и вытянутые руки вдоль тела, попавшие в них. На счет «раз» левая нога возвращается и идет по диагонали от правого, как бы накрест. При этом правая нога согнута в колене под прямым углом. Это упражнение использует четырехглавую мышцу и развивает чувство координации движений, что позволяет поддерживать и контролировать баланс. Три подхода по 10 раз на каждую ногу с перерывом в одну минуту будет при регулярном выполнении ожидаемый результат.

Это Вдыхание важно помнить, что давление всегда происходит на выдохе, а расслабление–. Давление следует передавать, в свою очередь, на пятки. Если масса тела перенесена и вас не будет на носок, будут прорабатываться мышцы, помимо того, что считаю ваши суставы квадрицепс, вызвать реальную угрозу травматизации колена. Болгарские Выпады

Фитнес тренировки дома, патентов ягодиц может быть достигнуто в результате регулярных упражнений под названием «болгарские выпады от скамьи». Что это такое?

Заменить подростки спортивная банка очень легко дом был самым обыкновенным устойчивым сидя на низком кресле или с поверхности дивана. Задавайте просто вопросы ногу перенаправление обратно на диван, а второй при этом, давая очень немного вперед. Конечно, что весов необходимо для повышения эффективности этих действий в ваших руках. На счет «раз» будьте медленно апостолов вниз, таким образом, чтобы ваше тело было ровным, а спина прямая. Ваши колени под прямым углом принеси не согнуты, вперед конца за носки, при этом бедра параллельны полу. На счет «два» при выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 10-12 раз в подход, то есть взять тайм-аут на 30-60 секунд, а затем снова выполнять упражнение (плюс еще две-три фразы).

Болгарские выпады действуют невероятно мощно на прокачку мышц задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому такая тренировка не является незначительным. Тем более, что это довольно просто выполнить, дома, потому что он не требует специальных приспособлений.

Лестница

Также хороший вариант для прокачки ягодичных мышц дома. Среди прочего, он считается хорошим домашним кардио. Если вы живете в городской многоэтажке, не составит труда несколько раз бегать снизу вверх через проблема. Но и здесь существуют нюансы: вы должны не только стремиться выполнить как можно быстрее, идти вверх и вниз по лестнице, важно, и еще основные правила для правильного выполнения упражнений. Первое правило – упор на пятку. Осуществляющие ственно осуществить подъем на ступень, необходимо полностью zherdevsky ногой на поверхность ступеней и всей его давление веса тела на пятку. Ни в коем случае не нужно переносить вес тела на носки: Jasper да только половина ноги на ступени, не освобождает ягодичной мышцы и лишь, наоборот, вы рискуете повреждения суставов колена. Второе правило – сутулиться и наклоняться вперед противопоказаны. Спина должна быть прямой, а корпус гладкий. Третье правило – руки держать перед грудью. Хорошо, если вы гантели или другие утяжелители. Четвертое правило – акцент на одну или две ступени пропускать. По мере увеличения амплитуды растяжения ягодичной мышцы, соответственно, и уменьшение это будет наиболее эффективно.

В качестве места для разработки этого упражнения в случае отсутствия верхних этажей в подъезде вашего дома используйте парковые лестницы или обратите внимание на близлежащий стадион. Не стесняйтесь, упражнения на дворе и вообще на улице: будь вы собой гордитесь, к чему стремитесь стать лучше. Пусть он будет вашим стимулом и мотивацией. Сказать на поверхности

Это упражнение можно даже во дворе дома или квартиры, воспользовавшись каким-то ненужным, но прочный и устойчивый лоток. Чем выше опора, на которую они превышают (конечно в пределах), тем большее влияние будет оказано на ягодичные мышцы. Обязательно используйте вес. На счет «раз» поставить правую ногу на опору, то сила давления на пятку, заставляя тело подниматься вверх Prop. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Как сделать три подхода по 10-12 раз и упражнение можно считать выполненной. Готический Мост

В спортзале вести его с упором спиной на скамью. В домашних условиях можно опору для дивана или кровати: ваши лопатки должны опираться на край опоры, ноги должны выдаваться вперед и прогноз в коленях. В качестве груза подушку или какой-либо значимую роль могут вернуться. На счет «раз» на выдохе поднимите таз от пола максимально вверх: ноги при этом согнуты в коленях под прямым углом, ни в коем случае без колени за пальцы ног. Давление осуществляется снова на пятки. Следить за ритмичностью: идти медленно, сойти с легким рывком, фиксируя таз в сокращенном состоянии с задержкой в верхней точке на 1-3 секунды. Упражнение 10-12 раз в три подхода.

Анна Горбенко

Категория: Фитнес и диеты