Упражнения для верхней части грудных мышц: шаг за шагом инструкции для выполнения и результаты

Опубликованно 04.11.2018 00:36

Люди часто ищут упражнения для верхней части грудных мышц, что поможет вам найти атлетико рис. Это необходимо для тех, кто хочет удивить своего физического окружения, потому что результат усилий выглядит очень эффектно. Кроме того, и это часть тела увеличивается быстрее, чем другие. К сожалению, только упражнения, ограничить не удастся, потому что чтобы достичь желаемого результата вам необходимо всего комплекса, который предназначен для полного тренировки.

Упражнения

Заинтересован в том, как накачать верхнюю часть грудных мышц, люди даже не думают, что для этого были разработаны достаточно простые упражнения. Очень простые, но единственным недостатком является тот факт, что для некоторых из них требуется инвентарь. Таким образом, спортсмены должны или приобрести оборудование самостоятельно, если они хотят сделать это дома, или пойти в тренажерный зал, где все уже присутствует.

Ниже представлены лучшие упражнения на верхнюю часть груди. Они достаточно эффективны для мужчин, но они решаются играть, так и женщин. Их перечислил только шесть. Все эти упражнения необходимо вписаться в тренировки. При правильной технике выполнения результат не заставит себя долго ждать, как в этом случае исследование проводится в полном объеме.

Техника

Правильная прокачка верхней части грудных мышц - ключ к успеху. Это важно помнить всегда. Когда ее несоблюдение не только, что не удается получить желаемый эффект, и есть риск навредить. Поэтому лучше хорошо изучить инструкции для выполнения упражнений, и только после этого приступить непосредственно к тренировке. Жим лежа со штангой

Самые популярные упражнения для верхней части грудных мышц всегда выполняется до тренировки. Для него потребуется скамья с наклоном, специальный держатель для штанги, и тот же работник пуля. Получить все это инвентарь для тренировок, и это возможно, так как он продается в любом специализированном магазине. В отличие от классических, в этом случае используются меньше веса, так что вам нужно сеть безопасности далеко не всем людям.

Первый подход рекомендуется выполнить с пустым боллате (20 кг). Независимо от того, что уровень подготовки в данный момент спортсмен. Но все последующие подходов нужно постепенно увеличивать рабочий вес в зависимости от собственных ощущений и возможностей.

Техника выполнения наклонной скамье является следующее: Сделать наклон скамьи на 30 градусов и отправиться на нем в путь, чтобы гриф был прямо перед моими глазами. Соединить руки за пулю, поставив их шире плеч. Ручка должна быть круглой. Кроме того, запрещены односторонние чате, так как они часто ведут себя завальцовки штанги на живот, и в результате многочисленных травм. Хорошо размять ноги на землю, и поднять клавиатуру для руки. На вдохе согнуть руки, опуская снаряд чуть ниже шеи и коснуться тела. На выдохе выпрямить конечность, поднимая штангу как можно выше.

Всего рекомендуется выполнить 15 повторений по 3 серии. Более опытные спортсмены, когда-вторых увеличивают до 4-5.

Девочки, когда вы выполняете это упражнение, рекомендуется использовать небольшие стервятники, чей вес не превышает 15 кг. кроме того, заниматься с ними гораздо больше удовольствия, так как они имеют поверхность из резины и изготавливаются в различных цветах.

Ошибка

При выполнении основного упражнения, люди часто совершают ошибки. Есть список наиболее общие моменты, которые в результате приводят к травмам. Они включают в себя: поднятие таза (она должна хорошо прилипать к поверхности скамьи); выступ груди вперед так, что тело начинает идти в "мост" (все части тела должны быть на скамейке); рывки, опустив и подняв снаряд (это должно происходить плавно); нажмите на печать или ниже центра груди (должен быть сверху); отрыв головы от школы и направление взгляда в сторону (онлайн, вам нужно только вверх) крепления блинов (при наклоне штанги могут выйти или даже упасть, из-за того, что ломает весь баланс и смысл подхода не будет).

Среди прочего, стоит сказать о выборе веса. Новички часто берут слишком тяжелые блины, чтобы получить максимальный эффект. На самом деле это считается серьезной ошибкой, так как отсутствие физической подготовки, такие действия могут только привести к травмам. Разводки гантелей

Следующее упражнение, в состоянии предложить, как качать верхнюю часть грудных мышц, это разведение гантелей в руке. Здесь, как и в предыдущем, используется наклонной скамье с тем же выставил угол (30°). И пойти на это, нужно точно так же, как описано выше. Далее выполняются в таком порядке: Взять в руки гантели и поднимите вверх, полностью выпрямив искусств. На вдохе опустить руки вниз, сгибая локти и направляя их непосредственно в пол. На выдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения важно, чтобы убедиться, что руки согнуты не под прямым углом, но только до 30 градусов. Кроме того, в нижней части, вы должны почувствовать небольшое напряжение грудных мышц, так как без какого-либо эффекта не будет.

Разводку лучше 12 раз в 3 серии. Исходя из этого, необходимо выбрать рабочий вес в конце подхода сил оставалось все меньше, но это удалось закончить его до конца. Жим гантелей

Это упражнение рекомендуют многие опытные спортсмены, когда они заинтересованы новичков, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Она выполняется точно так же, как и в предыдущем, но руки должны быть согнуты под прямым углом. Для начинающих разрешается в нижней части, чтобы держать перпендикулярно между руками и корпусом тела, но после нескольких тренировок нужно начать двигать локти ближе к себе. Это позволит лучше чувствовать напряжение мышц, а значит, даст гораздо больший эффект. Что касается количества повторений и подходов, здесь, так же, как и при разводке.

Сведение кроссовера

Упражнения для верхней части грудных мышц для более продвинутых спортсменов выполняется на специальном тренажере. Метод считается самым трудным в этот список, так что даже новичкам попробовать его не стоит.

Сведение в кроссовере таким образом: Установите ручку таким образом, чтобы держать на протяжении всего подхода. Встать точно по центру между ними, возьмитесь за ручки ладонями вперед и немного уменьшить его руки, сложенные на уровне груди. Постарайтесь скрестить руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Здесь самый важный нюанс - уровень информации, рукой. Если опустить его ниже, задействованы мышцы будут уже не грудные мышцы, верхние и нижние, а также плечи.

Выполнить сведение лучше в 4 подхода. Количество повторов рекомендуется увеличивать, если вес не меняется, а снижение на 1-2, если вес больше.

Отжимания на брусьях

Многие люди удивляются, как накачать верхнюю часть грудных мышц отжимания на брусьях. На первый взгляд кажется, что это упражнение прорабатывает только мышцы рук, хотя на самом деле это прекрасно задействует и целевая группа, которая рассматривается в этой статье.

Здесь первый подход будет прав, так что выполняется без дополнительного веса, но в последующем можно будет добавить веса. Еще один нюанс - если есть возможность, ширину балок нужно выставить так, чтобы она была больше, чем ширина плеч на 10 см с каждой стороны.

Техника исполнения является достаточно распространенным, поэтому описать его шаг не имеет смысла. Здесь важно соблюдать только одно правило - отжимания, выполняемые "лодочкой". Это означает, что ноги нужно отклонить назад. И с движением вниз и вверх, вы должны как бы имитировать в порядке с водой. Благодаря этой функции выполняют на отлично учились, верхней части груди и даже немного срабатывает в середине.

Спортсмены с большим опытом рекомендуют выполнять по 15 отжиманий в три подхода. В качестве веса можно использовать утяжелители для ног, специальный жилет с весом, но и блины, которые крепятся на пояс. Отжимания от пола

Заключительное упражнение на верхнюю часть грудных мышц отжимания от пола. Они отличаются от классических тем, которые выполняются вниз головой. Для них это необходимо, в качестве дополнения использовать холма. Например, это может быть диван, стул, стол и так далее.

Пуш-ап, на верхней части грудных мышц выполняются таким образом: Встаньте спиной к спине. На земле, положив руки под, и носками ног почему она в дальнейшем акцент наверх. Расположите руки таким образом, что при складывании образуют прямые углы, и на ладони четко определить, на уровне плеч. На вдохе опуститься вниз, касаясь грудью пола. Во время выдоха, чтобы вернуться назад.

Во время выполнения упражнения голова должна опускаться ниже уровня ног. Все, что вы должны делать 10 повторений по 4 серии. Если вы хотите, вы можете использовать любой, что он предметы, помещая их на спине.

Комбинации

Для начинающих тренировки верхней части грудных мышц не обязательно должен включать в себя все шесть из этих упражнений. Они позволили упростить задачу, выбрав одну из комбинаций: Отжимания на брусьях, наклонной скамье (со штангой), сборники гантелями. Жим штанги под углом, жим гантелей, разведение гантелей. Жим штанги, разводка гантелями, упражнения в кроссовере.

Если вы хотите, в любой из второго и третьего сочетаний можно добавить отжимания на брусьях. Как правило, этим вариантом пользуются люди, которые занимаются исключительно дома.

Что касается разведения гантелей, здесь рекомендуется чередовать угол наклона скамьи. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к таким же движениям. Кормление и сон

В повышение прочности и увеличения мышцы играют роль правильное питание и достаточное количество отдыха. Важно понимать, что спортсмены должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, которые рассчитываются в зависимости от активности и веса тела. Что касается сна, его продолжительность должна быть не менее 7 и не более 9 часов в день. Частота занятий

Говоря о том, как накачать верхнюю часть грудных мышц, необходимо помнить, частоты тренировок. Для одной группы мышц, просто один урок в неделю. Если грудь сильно отстает, и это визуально хорошо проявляется, можно тренироваться два раза в неделю, но тогда уже не использовать в комплексе, но только совместно. Также стоит помнить, что для захвата деталей только одной группы мышц, успех не достичь. В любом случае, так или иначе связаны с другими мышцами, так что вы должны сделать, целостно. Идеальным вариантом для задержки грудь три тренировки в неделю: Грудь + трицепс. Спина + бицепс. Ноги + грудь + плечи. Отзывы и результаты

На выше комплекс упражнений и его отдельных комбинаций, получили только положительные отзывы. Спортсмены утверждают, что им удалось значительно повысить прочность и сопротивление только в течение нескольких месяцев эти тренировки. Кроме того, в этот же период времени были в состоянии наблюдать изменение формы ее груди. В целом, можно отметить только положительный эффект, хотя на первый взгляд эффективность в целом говорить трудно.

Опытные спортсмены утверждают, что главная упражнения для верхней части грудных мышц, для начинающих, вы также можете выполнять. Если нет денег и времени для посещения спортивного зала, не унывают, так как тренировок дома также принести эффект. Самое главное - не лениться и двигаться к своей цели, прогрессирует каждый день! Автор: EgorHas 21 Октября 2018 года

Категория: Фитнес и диеты