Становая с шаровой штангой: техника выполнения. Какие мышцы работают?
Опубликованно 02.11.2018 00:16
Гири у многих спортсменов очень распространенное блюдо, которые способны заменить классическую штангу и гантели при выполнении становая тяга. Выполнение этих упражнений на широчайшие мышцы спины отличается от становой тяги со штангой или гантелями наличием смещенного центра тяжести. И как следствие изменившейся нагрузки вектора амплитуды. Даже становая с Гирей работает и воздействует на мышцы немного не так, как обычная становая. Техника выполнения упражнения
Работа с Kettlebells требует большой изменчивости и имеет свою специфику движений. Наиболее распространенная техника в основном классические Stan принят тягу с Гирей. Основные шаги при выполнении упражнения следующие: Выбор подходящей по весу гири. Захватите чашку обеими руками и его фиксации в нижнем положении. Спина должна находиться над прогиб, а ноги ровно на ширине плеч. Далее нужно начать медленный подъем корпуса вместе с гири, и при этом прогиб в спине. В верхнем положении лопатки будут кзади. На протяжении всего подхода голова смотрит вверх и вперед. Снаряд задерживается на секунду в верхней точке, а затем аккуратно опускается вниз в исходное положение.
Одним из отличий техника выполнения становая тяга гантель с шариком стандартных упражнений с длиной штанги или гантелей возможность смещения нагрузки на медведя часть ног. Для этого спортсмены должны легко корпус отклонить назад при выполнении упражнения.
Техника выполнения на одной ноге
Цель этого упражнения состоит главным образом в том, чтобы сконцентрировать нагрузку на задней поверхности бедра. Не менее сильным является этот параметр загружает и кариеса на ведущую ногу, что делает Стэн тягу с Гирей на одной ноге в идеальный Profiler упражнения не только для спины, но и для ног. Подходит для веса гири обеими руками взял. Одна нога назад легко Оттава. Медленный подъем снаряда начинается с сохранения прогиб спины. Если тело равномерно поднимается, вторая нога должна точно общежитиях измеряется обратно для сохранения прямого угла между ней и корпусом.
Основные правила проведения аналогичны классической становая техника с Гирей. Это всегда важно придерживаться правильного дыхания. При движении вверх выдох, а в верхней точке осуществляется один или несколько вдохов.
Как правильный вес снарядов
Есть определенные нюансы при выборе подходящего веса вес нагрузки. Для начинающих выбор мы рекомендуем остановить на два мозга до 8 кг или на 16 кг. Опытные спортсмены, в свою очередь, ожидать, что вес снарядов, основываясь на вес подъема штанги в тяге становая.
Например, упражнения с гирями по 24 кг всего те, чей Рабочий вес составляет не менее 110 кг. Теоретически можно взять и одну трехпудовую вес (49 с небольшим кило), однако такие снаряды редко в спортзалы. Две гири по 32 кг являются оптимальным выбором для спортсмена с весом 150 кг.
Стоит отметить, что упражнения с гирями нужно отложить на время, если стабильного и устойчивого техника исполнения крест поднять тягу со штангой не достигает весом не менее 60 кг. тот факт, что не справится мышц спины может нагрузку, что приводит к нарушениям позвоночника.
Какие мышцы при выполнении
Становая с шаровой штангой является одним из самых универсальных упражнений, при которых работает практически все тело. Универсальность становая тягу могут работать многие группы мышц, в том числе: Икроножных мышц (в статике); Бедра-Бицепс; задняя поверхность бедер; мышцы ягодиц и кора; пресс и поясницу; Трапециевидные мышцы, особенно Нижняя часть трапеций; грудь из-за узкой постановки рук при работе; двуглавая мышца-вилки и предплечья; широчайшие и ромбовидные спинные мышцы.
Профессионалы часто используют именно эти упражнения в промежуточные дни между тренировками для создания динамических нагрузок на несущие мышцы по всему телу.
Бы поднять вес становая тяга
Описываемое упражнение среди специалистов считается базовым и прорабатывающим почти всех суставов человека. Мышцы-сгибатели ладони из-за смещения центра тяжести гораздо сильнее быстрее, чем другие аналогичные упражнения, в которых ручка. Не менее качественно мышц предплечья и всего тела работали готовится к RAM упражнений.
Использование в тяговых весами, чем в чашке хорошо нагнетает середине спины, что иногда тяжело делать упражнения с другими снарядами. Кроме того, упражнения хорошо действуют на широчайшие мышцы спины, которые очень эффективны при прокачке.
Вариант становая тяга на одной ноге великолепно вписывается в тренировочные программы, сделав разнообразнее нагрузки, тем самым неподготовленные мышцы начинают более уверенно увеличиваться в объемах.
Вред и противопоказания
Вообще, этот вид нагрузки не может быть никакого особого вреда, однако использование упражнений с весом нижней части, и смещенным центром тяжести причинам имеет ряд противопоказаний по состоянию здоровья: наличие проблем с давлением; Язвенные заболевания пищеварительного тракта; послеоперационные травмы брюшной полости; Проблемы с поясницей и межпозвоночных дисков.
Если мышцы спины развиты неравномерно из-за других упражнений, выполняют Стэн Grey тягу не рекомендуется. Кроме того, мы не должны делать это упражнение сразу после рывков, потому что межпозвонковые диски растянуты и расслаблены. Резкая нагрузка на диски позвоночника чрезвычайно болезненное защемление может спровоцировать.
Обратите особое внимание на проблемы с давлением, иногда у гипертоников испытывают трудности с дыханием во время бега. Другой потенциальной опасности упражнения, как и упражнения на Стэн тягу. Нарушение техники выполнения, приводит к возникновению позвоночных грыж или Micra в поясничном отделе позвоночника.
Становая с шаровой штангой для девушек
Женский вариант упражнения предполагает в основном работу с относительно скромное количество чаш весов. Для проведения присесть с Гирей, заготовку обеими руками. С сохранением прямого положения спины должен подниматься медленно до полного выпрямления корпуса. Напряжение мышц кора и ягодиц хорошо нагнетает. Руки держать во время работы прямое положение. Для девочек рекомендуется от 12 до 15 повторений за один подход. Конечно, вам не нужно будет взять вес 32 кг, так как правильная техника остается едва выполнить.
Становая — отличная альтернатива и вариант для внесения разнообразия в тренировки-комплексы многими спортсменами. Несомненным преимуществом упражнений считается ощутимый прогресс даже с относительно небольшим весом. Автор: Денис Дмитриев 11. Сентябрь 2018
Категория: Фитнес и диеты