Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения, техника выполнения, советы

Опубликованно 23.10.2018 00:43

Многие посетители фитнес-центр, пытаясь включить в свою программу тренировки осевой нагрузки на позвоночник, благодаря которым удается хорошо тренировать спину, ягодицы и ноги. Тем не менее, выполнение этих упражнений следует подходить с особой осторожностью, так как в противном случае вам придется столкнуться с различными проблемами здоровья. Что значит осевые нагрузки на позвоночник?

Прежде чем приступить к детальному рассмотрению упражнений, благодаря которым позвоночник будет подвергаться воздействию осевых нагрузок, пытаясь понять, что же все это значит. Так вот, эти упражнения являются те, в которых вес отягощений гантели или штанги, так или иначе оказывает давление на позвоночник, ниже упоминается как ось тела, из-за того, что случилось и название тренировки. Тем не менее, мы не равны, а делятся на 4 типа: Упражнения с высокой степенью нагрузки, обычно выполняются со штангой, вес которой ложится на ваши плечи. Вы также можете получить довольно сильной осевой нагрузкой на позвоночник во время бега, если это сложно, положите ноги на землю, стараясь увеличить его скорость. Тренировки со средней степенью нагрузки-это все те тренировки, во время выполнения которых вес штанги или гантелей влияет на позвоночник в вертикальном направлении. То есть, любая сила, спорт, выполняемые стоя или сидя с весом в руках. Упражнения со статической нагрузкой-это все те упражнения, во время которых вес отягощения, даже если это давления на позвоночник, но угол спинки не меняется. Это делает занятия более безопасными для позвоночника, так как значительную часть нагрузки, чтобы компенсировать недостаток движения. Упражнения с определенной осевой нагрузкой это такие виды тренировок, во время которых ничего не действует на позвоночник, но из-за того, что тело находится в определенном положении, то позвонки будут загружены. Правила тренировки

Для выполнения упражнения с осевой нагрузкой он принес только пользу, во время тренировки, необходимо обратить внимание и сделать все по правилам. Прежде чем начать поход в тренажерный зал необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом, так как это может посоветовать вам сделать ограничение осевых нагрузок на позвоночник или не отказаться от них, ибо в определенных травмы и заболевания спины, выполнение таких упражнений противопоказано. Выполнять все упражнения с осевыми нагрузками должны быть медленно и плавно, без резких движений. Не следует сразу хвататься за большой вес, начинать работу следует с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку, когда позвоночник привыкает к предыдущей нагрузки, что предотвратит вероятность получения травмы. Если не выполнять упражнения с осевой нагрузкой, могут быть легко заменены на другие, где будут задействованы те же мышцы, но где не будет спас позвоночника. Перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть, а после окончания тренировки необходимо сделать растяжку. Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 серии по 8-10 раз. Приседания

Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести, приседания со штангой на плечах, что позволяет тренировать мышцы бедер и ног. Для этого упражнения вам необходимо стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч. Спина в это время должна быть прямой, а штанга должна быть расположена на верхней части. Затем нужно будет растянуть икроножные мышцы и бедра и поднимите штангу на максимальную высоту, даже приподнимаясь из приседа, оставаться так в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Так как вы не можете выполнять приседания без осевой нагрузки на позвоночник, для людей, которым противопоказан, можно заменить это упражнение, чтобы раздвинуть ноги, чтобы вес на специальном тренажере в положении полулежа на сгибание ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же мышцы, что насос во время приседания со штангой, но позвоночник это не больно. Тяга

По мнению фитнес-инструкторов и травматологии, осевая нагрузка на позвоночник в положении стоя, когда мужчина с гладкой спине и держит в руках гантели или штангу. Именно в это упражнение становая тяга, благодаря которой вы можете развить и укрепить все мышцы спины, ищу работу мышцы бедра и большой ягодичной мышцы.

Для его выполнения должен быть в положении приседания, расставив ноги на ширине плеч и, удерживая таз параллельно полу, так как будет меньше, тем меньше нагрузка будет на спину, штангу положить перед собой, чтобы ноги находились прямо под ней, а третий стоя женат гриф. Затем берем панель широкий или узкий разъем (все зависит от удобства спортсмена), и мы встаем из приседа, полностью выпрямив спину, и пуля, должно быть, на уровне бедер протянул руку. Замерзает так на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Заменить это упражнение, которое позволяет тренировать мышцы спины, может быть тяга верхнего блока к груди или за голову на тренажере в положении сидя. А вообще, чтобы не повредить его позвоночник, но и прекрасно насоса спине, что делает его более сильным и более сильным. Жим гантелей

Значительную осевую нагрузку вы можете получить, когда вы выполняете жим лежа с гантелями из положения стоя, во время выполнения, что прорабатываются трицепсы и средней и передней дельты. Исходное положение - стать прямо, расставив ноги на ширине плеч, в каждую руку взять гантели и поднять их вверх, сгибая локти. Затем начинаем поднимать руки вверх, как можно выше, стараясь почувствовать напряжение каждой мышцы, и в вершине замерзает в течение нескольких секунд. Затем вернуться в исходное положение, стараясь, чтобы гантель коснулась плеча, и как только это произойдет, вы должны немедленно начать подъем тяжестей, не делать перерыв. В

Когда тренировка была значительно уменьшена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Выпады со штангой или гантелями

Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку во время выполнения выпадов со штангой, что это эффективное упражнение, которое позволяет хорошо работать ищу работу и большинство я говорю мышцы бедра и задней части бедер. Эта тренировка является важным во многих спортивных программ, потому что люди, которые имеют проблемы со спиной, вы можете выполнять эти упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.

Выполняется это упражнение с каждым из пуль практически идентичны. В исходное положение нужно встать прямо, выпрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхнюю часть спины, или гантели, которые в исходном положении, должны быть поднятыми руками, согнутыми в локтях. Затем руки мы не движемся, вместо того, делаем шаг вперед, став на колени, а второй в локте под углом 90°. Так замерзает на пару секунд, мы встаем, принимаем исходное положение и снова делает шаг вперед, меняя ноги. Выполняя это упражнение, очень важно помнить, что, когда президент колена был заподлицо с ног и стопы ни в коем случае не действовали на него. Трапеция (ты знаешь)

Среди наиболее эффективных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник будут трапеции (sai) со штангой или гантелями. Во время такой тренировки хорошо укрепляет спину и прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеции. В исходном положении нужно будет стоять, выпрямив спину и расставив ноги на ширине плеч, и руками, принять или гантели или штангу широким хватом так, чтобы руки были полностью прямые и пуля находится перед вами, или сзади. А потом просто поднимите плечи вверх, остаться там на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, не двигая руками.

Тренироваться здесь будет необходимо с максимальной амплитудой, сильно напрягая плечи в верхней точке и полностью расслабляя их исходное положение. Кстати, если вы хотите, может быть немного худой, что позволяет работать не только трапеции, но и лопатки.

Важно помнить, что люди, которые имеют проблемы со спиной, работать ты будешь не рекомендуется. Заменить их могут выполнять упражнения "подтягивание на перекладине", что также хорошо укрепить спину и трапеции, но не влияет на позвоночник. Французский жим лежа

Между упражнениями, которые имеют средний осевой нагрузки на позвоночник, можно выделить французский жим в положении сидя. Это упражнение позволит хорошо работать трицепсы, а также передние дельты и локтевой, а значит, многие спортсмены часто включают в их спортивной программе. Главное взять для этого упражнения не обычный аукцион, и пуля с кривой кипения, с которой работать гораздо удобнее.

В положении покоя, необходимо сидеть на скамейке, распрямив спину, взять в руки штангу, стараясь держать их близко друг к другу, и выпрямите руки над головой. После этого уронить штангу так, что она была за голову и лег на верхней части спины. Задержка в этом положении на несколько минут и вернитесь в исходное положение. Тем не менее, если вы еще новичок в тренажерном зале, лучше использовать штанги и диски или гантели.

И для тех, кому противопоказано принимать осевую нагрузку, выполнять французский жим в положении лежа. Тяга штанги в наклоне

Люди, которые не противопоказаны для получения осевой нагрузки на позвоночник, но рекомендуется свести к минимуму, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит работать мышцы спины и задние мышцы. И правда ли, что тренировки не должны делать тех, кто страдает от боли в спине, что может только усугубить ситуацию. Для выполнения упражнения вы должны расположить ноги на ширине плеч, немного согнуть, наклонить тело к полу до 70-80° и принять штангу в распрямленные руки прямого или обратного захвата. Потом начал вставать и пулей, даже дышал груди и положить вместе лопатки, после чего замерзает в самой высокой точке напряжения на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, опуская плечи и слегка gora спине. Толчок к " T " на клавиатуре

Есть еще одно эффективное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник в тренажерном зале, который также подходит для людей, которые страдают от проблем со спиной, - тяга Т-клавиатуры в склон. В этой тренировке приняли участие сразу 5 мышцы спины, задняя дельта, бицепс, ромбовидные и большие круглые, так что почти все спортсмены включают в свои программы. Для выполнения упражнения необходимо встать на возвышение на тренажере, слегка согнуть ноги, наклонить тело к полу до 70-80° и поймать пулю руками в любом случае. Затем поднимите клавиатуру, положить вместе лопатки и дышал груди, замер на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, где можно будет снизить немного плечи и невежливы спине, что во время подъема снаряда всегда должна быть идеально ровной. Ремень

Если вы хотите, чтобы загрузить позвоночника, но это абсолютно противопоказаны осевые нагрузки по состоянию здоровья, вы можете сделать упражнение "планка", которая продлится разгибателей позвоночника и даже если вы преуспеваете в печати. Для выполнения этого упражнения должен быть на земле, вдруг я не знаю, как деревянные ноги и опереться на руки, лежащие на полу, тело должно находиться над полом, и в таком положении нужно заморозить в течение 15-30 секунд, держа отрегулировать спинку. Таким образом, вы можете расслабиться, опуститься на пол, и через минуту, чтобы сделать второй подход. Рекомендуется выполнить 3-5 подходов в выполнении упражнений. Локон на наклонной скамье

Даже люди, которые страдают от проблем со спиной, вы можете включить в ваши тренировки без осевой нагрузки на позвоночник локон на наклонной скамье, который является основным, но чрезвычайно эффективное упражнение. Если это упражнение хорошо нагружать пресс, а подвздошно-свет и мышцы. Для выполнения упражнений в положении нужно сидеть на наклонной скамье, принимая во внимание, что от высоты ее наклона зависит от тяжести тренировки, положить руки за голову и несколько невежливы спине. И тогда вы должны выполнять движения, похожие на то, как вы качаете пресс, медленно опустите спину на скамью, а поднимаясь в исходное положение.

Если же выполнить это упражнение, вам будет трудно и необходимо поднять груз, вы можете взяться руками за край скамьи, что значительно облегчит тренировку. Автор: Галина Филь 4 Октября, 2018

Категория: Фитнес и диеты