Самые эффективные упражнения для улучшения осанки

Опубликованно 06.09.2018 00:32

Упражнения для улучшения осанки представляют интерес для многих людей, потому что ровная спина-это залог красоты и грации. В любом случае, люди, держите его прямо, конечно, не грозит появлением проблем с позвоночником. Когда вы чувствуете, опускаться необходимо действовать, чтобы выполнить простой комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Поза

Каждое упражнение для улучшения осанки, направленных на предотвращение проблем, которые влечет за собой сутулость. К ним относятся: боль в спине; остеохондроз; усталость хроническая; проблемы с циркуляцией крови; Общее недомогание; сдавливание внутренних органов; межпозвонковая грыжа.

В дополнение к вышеупомянутым ухудшение, следует сказать о непривлекательной внешности сгорбленный человек. Живот выпячивается в грудную клетку. К счастью, это поправимо, но только если вы тренируетесь каждый день.

Сохранение ровной спиной

Прежде чем рассматривать упражнения для улучшения осанки дома, вы должны ознакомиться с правилами, которые помогут всегда поддерживать позвоночник в здоровом состоянии. В перечень основных пунктов входят: Позади должны находиться под пристальным наблюдением. Позвоночник должен быть в вертикальном положении во время ходьбы, сидения на стуле или просто стоя без движения. Плечи должны быть расправлены и опущены вниз, живот подтянут, грудь вперед. При сидячей работе нужно делать перерывы каждые 30 минут. В качестве профилактики можно потратить 20-30 минут ходить с книгой на голове. При изгибе не стоит опускаться. Спать лучше на жестком матрасе. Упражнения

Каждое упражнение для улучшения осанки будет эффективным, но только один подход в сутки не хватает. Занятия для спины потребуется около получаса. Такой подход поможет вам увидеть положительный эффект уже спустя месяц.

Ниже приведены 20 упражнения для красивой осанки в домашних условиях. Каждый из них должен выполнять 15-20 повторений, 1-2 подхода. Один день не обязательно делать все эти упражнения - можно их разделить на 2-3 раза и вращаются. Низкий выпад

В комплекс упражнений для улучшения осанки мы должны иметь низкую атаку. Благодаря ему у каждого есть возможность испытать по-настоящему прямая спина.

Для его выполнения нужно принять позу, глубокий выпад, выпрямить позвоночник и растянуть руки вверх как показано на фото ниже. Далее, вам нужно достигать, ощущая напряжение в спине. В этом положении следует оставаться не менее 30 секунд, затем перейти на другую сторону и выполнить все те же действия.

Опора на стену

Еще одно отличное упражнение для улучшения осанки возле стены. Для этого вам нужно стоять в пару шагах, чтобы наклониться и упереться в поверхность вытянутой руки. В результате, тело должно сформировать 90-градусный угол. Постепенно нужно согнуть ниже, сохраняя спину прямой. В самой низкой точке необходимо подождать некоторое время. "Кошки"

Известный упражнение эффективно устраняет сутулость. Его выполнения нужно встать на четвереньки и хорошо отдохнуть ладонями на полу. Далее, сделайте вдох, вы должны прогнуть спину, поднимите голову вверх и задержитесь в этом положении на 10 секунд. После выдоха, нужно округлить спину и держать то же самое количество времени. Поднимает руки и ноги

Это упражнения для улучшения осанки дома есть много поклонников. Он выполняется как и предыдущий, на четвереньках. Стоя в исходном положении, вы должны поднимать руку и противоположную ногу. В конце концов, тело должно образовывать прямую линию. В этом случае силы должны выйти вперед, но пятки - назад, одновременно поднимая обе ноги вверх. В такой позиции необходимо продержаться около 30 секунд, потом сразу изменить направление и повторите. Захват ноги

Не выходя из положения стоя на четвереньках, можно выполнять другое упражнение. Опять же, это потребует, чтобы поднять противоположные конечности, а затем согнуть ноги и захватить ее руку. Спина должна быть прямой, а бедра параллельны полу. В таком положении рекомендуется остаться на 35 секунд, а затем повторите то же самое с другой стороны. "Сфинкс"

Одна из самых простых, но самых эффективных упражнений для поддержания и исправления осанки - "Сфинкс". Оно выполняется из положения лежа на животе. Приняв исходную позу, необходимую для подъема тела, согнуть руки и упереться в пол предплечьями. Бедра и нижние ребра должны быть на полу. В необходимости прогресса чувствовать только приятное напряжение в спине, но в любом случае, не боль. Оставаться в позе Сфинкса занимает всего 40 секунд.

"Пловец"

Одними из лучших упражнений для улучшения осанки, безусловно, нужно включить его. "Пловец" позволяет укрепить весь мышечный корсет и правильную осанку. Это делается в положении лежа. Для запуска вам понадобится отрывать плечи от поверхности и одновременно поднять противоположные руку и ногу. Задержавшись на 5 секунд, должны поменяться местами. Во время подъема верхней конечности не следует напрягать шею - он всегда должен быть расслаблен. Подъем корпуса

Сохранив оригинальные позы из предыдущего упражнения, вам нужно выполнить подъем корпуса. Для этого вам нужно иметь руки за голову или просто согнуть в локтях, а затем снять их с плеч, рук и груди. Тут голову запрокинуть не стоит. В верхней части рекомендуется проводить не более 6 секунд. Это упражнение очень полезно для исправления сутулости и здоровой осанки. Лодка

Это упражнение для улучшения осанки для детей и взрослых такой же, как и Предыдущее, лежа на животе. Здесь вам потребуется одновременно поднять прямые ноги и руки, сцепленные в замок на уровне ягодиц. Для облегчения нижних конечностей могут быть перечеркнуты. В процессе тренировки нужно стараться тянуть бедро и тело, но оставляя таз и живот на полу. В этом положении нужно оставаться в течение 30 секунд, затем расслабьтесь на 10-15 секунд и выполните еще несколько повторений.

"Лодка" является одним из самых сложных упражнений. Поэтому лучше выполнять начнется через несколько недель занятий, когда он будет делать физические способности. Поза паука

Комплекс упражнений для улучшения осанки не может остаться без позы паука. Это очень полезно как для женщин, так и мужчин. Это упражнение выполняется в положении лежа на спине с поднятыми вверх и согнутыми под прямым углом ногами, которые должны быть приняты в руки ноги. С пола, безусловно, приходят с колен, живот и грудь. Лопатки должны быть сведены. Таз остается прижатым к полу. В этом положении вы должны продержаться около минуты, а новичкам позволят снизить эту цифру пополам. Если поза паука дается очень тяжело, можно опустить живот и грудную клетку, удерживая вес только плечи и руки и пятки от ягодиц.

Бар""

Еще одно хорошее упражнение, которое позволяет не только улучшить осанку, но и укрепить всю мышечную систему. "Планка" может быть выполнена двумя способами: На локтях. Этот вариант известен всем. Для выполнения вам нужно лечь на живот, а затем согните руки в локтях и упираются в поверхность предплечья и пальцы ног, поднимаясь все свое тело. В этом статическом положении тела должны составлять одну прямую линию. Спина должна быть ровной, а колени и живот подтянется. Вы также должны контролировать таз, что она не была поднята и не опущена. Чтобы выжить в такой кронштейн должен быть до минуты. На прямые руки. Единственное отличие от предыдущей версии планка - упор не на предплечье и ладони. Руки должны быть четко перпендикулярны полу, а тело до сих пор подходят. В этом положении также следует задержаться на несколько секунд (до минуты). "Собака вниз"

Когда профессионалы говорят об эффективных упражнениях для осанки, они всегда упоминают позу собаки мордой вниз. Его часто используют в фитнесе, так знакомое почти всем женщинам. Первое, что нужно сделать на четвереньках, а затем выпрямите руки и ноги, упираясь в пол только пальцами ног и ладонями. Если вы протягиваете, вы можете опустить пятки. Ягодицы должны находиться на самой высокой точке, все тело образует треугольник. Должна быть голова и шея расслаблены. Если гибкость довольно плохо, то разрешается слегка согнуть ноги в коленях. Эта позиция требует, чтобы остановиться на минуту, затем расслабьтесь.

Поза верблюда

Это упражнения для улучшения осанки дома также имеет много поклонников. Для его выполнения не требуется хорошая физическая подготовка, но эффект может быть потрясающим. Исходное положение - на колени. Приняв его, вы должны взять плечи и прогнуть спину, касаясь руками пяток. Движения не должны быть реализованы за счет запрокидывания головы и прогибом в поясничном отделе позвоночника. Оставаться в такой позе рекомендуется в течение минуты. "Мост"

Среди упражнений для улучшения осанки и укрепления спины всегда присутствует и "мост". Чтобы полностью сделать его под силу далеко не каждому, поэтому нужно начинать с более легкого варианта. Это делается из положения лежа. Первый шаг-согнуть ноги и, опираясь на пол с ногами, поднимайте таз как можно выше. Не надо оторвать голову и шею, чтобы избежать травм. Руки рекомендуется размещать под таз на пол и соедините в замок.

Когда первый вариант удобен, можно перейти к классике. Там уже упираться не нужно шею и голову, и руки. В результате, тело должно образовывать полукруг. Голова должна быть расслаблены, а живот. В этом случае руки не совсем прямые, так как в противном случае есть риск падения и травмы. Что касается ног, они должны быть как можно ближе друг к другу, но без контакта.

Обе версии моста должно быть завершено в течение пятнадцати минут. Нужно идти медленно, не делая резких движений. Скручивания на одну сторону

Эффективные упражнения для осанки дома, также назывались разные закрутки на спине. Во-первых, следует учитывать сторону.

Скручивания, лежа на спине. Пока одну ногу нужно выпрямить, а другую руку, чтобы отбросить. Вторая нога должна быть согнута под прямым углом и снять до первого, одновременно подъем и скручивание таза. А противоположная рука должна располагаться на колено. В процессе выполнения упражнения обе лопатки должны лежать на полу. Это хорошо что есть стресс и напряжение в спине, но он должен быть приятным, а не болезненным.

Оставаться в позе скручивания должны быть около минуты. После указанное время нужно снова поменять направление и повторить. Скручивания в сторону

В этом случае вам нужно будет лечь на живот. Как и в предыдущем упражнении, один ноги должны быть прямые и противоположные стороны должны быть отброшены. После второго нога ставится первым, а затем поворачивается тело, постепенно перемещаясь в сторону. Вторая рука понадобится, чтобы следить за ситуацией, чтобы не упасть. Плечо сначала руки должны касаться пола. В достигнутой позиции, рекомендуется подержать пару минут. Потом разрешили сделать 5-секундный перерыв, а затем повторить все те же действия на другой стороне. Скручивание назад

Принимая исходное положение, как в предыдущем упражнении, вы должны перевернуться на бок, так, что Нижний рычаг потянули назад. Затем, согните верхнюю ногу, толкая пятку к ягодицам и обхватить ее рукой таким же именем. Лезвия должны быть сокращены. Вы также должны обратить особое внимание на позвоночник - он должен растягиваться, но не чувствую боли.

В этом положении следует оставаться в течение нескольких минут. Если у вас нет боли, вы сможете продержаться немного дольше. Затем нужно повторить все те же действия, меняя направление. Поза ребенка

Всем известно с детства, поза ребенка подходит для всех людей. Специалисты настоятельно рекомендуют выполнять его после каждого основного упражнения, чтобы расслабиться. Он позволяет снять напряжение и боль, и могут быть настроены на продолжение обучения.

Для перехода к позе ребенка нужно встать на четвереньки, затем опустите ягодицы на колени и вытяните руки вперед. Живот должен быть плотно прижата к коленям.

Если вы хотите, вы можете лучше размять спину, поворачивая в разные стороны. Самое главное, чтобы всегда протянуть руки вперед.

Держать в позе ребенка должен быть не менее 30 секунд, но желательно делать это через минуту. Если это упражнение выполнили весь тренировочный комплекс, вы должны принять несколько минут, чтобы полностью расслабиться. Лежа на подушке

Завершает список самых эффективных упражнений для улучшения осанки осанки, лежа на подушке. Она должна лежать на спине, положите подушки под спину и колени, так что в поясничном отделе образуется прогиб. В этом положении, вы должны отдохнуть в течение 10 минут. Если чувствует болезненное напряжение, подушку следует брать меньше или мягче.

Если упражнение используется только в целях профилактики, то лучше брать подушки с твердым покрытием. Это поможет отдохнуть и проверить свои гибкость. Есть обученные люди боли не возникают, но для новичков это невозможно, поэтому вы должны начать с мягкого приспособления. Автор: EgorHas 2 сентября, 2018

Категория: Фитнес и диеты