Методы борьбы с бессонницей: эффективные и неэффективные

Опубликованно 21.02.2018 00:00

Новости шоу бизнеса: несколько бессонных ночей могут привести к ошибкам на работе, ссоры с другом и проблемы с ясностью мысли.

Знает ли вы такую ситуацию: вы лежите в постели, но вы не можете спать еще несколько часов, и даже если это вам удалось, наконец, вы едете всю ночь, и утром вы встаете разбитым? Если да, то вы не одиноки. Согласно Sleep Health Foundation, каждый третий человек на планете страдает, по крайней мере, легко бессонницы.

Тогда какая разница между случайной ошибки в режиме ожидания и реальная проблема? Большинство людей на самом деле просыпаются примерно в 20 раз в течение ночи, но помнят, что они редко, говорит Кристофер Уинтер, доктор, который специализируется на здоровье сна, а также медицинский директор Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Доктор Уинтер считает, что если ночью вы проснулись более получаса, это уже можно считать проблемой.

БЕЛЫЕ НОЧИ, ОТРИЦАТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА РАБОТУ, ОТНОШЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ

Несколько бессонных ночей могут привести к ошибкам на работе, ссоры с другими людьми и проблемы с настроением. Таким образом, рано или поздно вам придется начать процесс восстановления в нормальном режиме и, соответственно, своего здоровья.

Во-первых, справиться с бессонницей, вы, вероятно, пойти для поиска для Интернет-решений. Вы найдете много способов, но как понять, какой из них является действительно эффективным, и очередная шутка? Сегодня мы рассмотрим 8 самых популярных методов борьбы с бессонницей, и ответить на этот вопрос.

СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ИЛИ ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ КОФЕИНА

Скажем сразу: этот метод подходит не всем, потому что многие не представляют свой день без кофе.

Итак, как влияет кофеин, зависит от многих факторов, включая ваш вес, уровень тревожности и частоты сердечных сокращений в покое, - сказала Кортни Bancroft, клинический психолог, специализирующийся в бессоннице. Вот почему некоторые люди могут спокойно выпить чашку чая перед сном, и другие вынуждены полностью отказаться от напитков, содержащих кофеин регулярно, чтобы избежать расстройств сна. В любом случае, те, кто страдают от бессонницы, лучше отказаться от кофеина после полудня. В исследовании Journal of Clinical Sleep Medicine, было установлено, что люди, которые употребляли 400 мг кофеина за шесть часов сна, более известный нарушения сна (измеряется через монитор сна), чем группа плацебо.

Чтобы понять, как отражается на вашем состоянии кофеин, Бэнкрофт рекомендует вести дневник, который поможет вам отслеживать качество сна после разное количество кофеина в разное время дня.

Сокращение потребления кофеина, конечно, будет иметь положительное влияние на ваш сон, но, к сожалению, не многие готовы принести в жертву своего любимого напитка и не отказаться от этого удовольствия.

СПАТЬ ПОД УТЯЖЕЛЕННЫМ ПОКРЫТИЯ

Производители утяжеленные одеяла, вес которого должен быть десятой частью его владелец, утверждают, что эти покрытия помогают справиться со стрессом и улучшить качество сна.

В соответствии с Bancorp, не удушающий, но чувствительный вес, который покрывает тело, мозг посылает сигнал о том, что вы не в опасности в окружающей среде. В противном случае, вы можете испытывать небольшое беспокойство и волнение, что помешает вам погрузиться в глубокий сон. Можно сказать, мы интуитивно стремимся к ощущению веса. Одеяла особенно полезны для людей с синдромом беспокойных ног, потому что давление помогает остановить движение.

Во-первых, может быть, не привыкли спать под чем-то тяжелым, но он действительно помогает быстрее уснуть. Однако и здесь есть минус: если вы часто путешествуете и, соответственно, спать под одеялом, классические, вы будете чувствовать себя неудобно, поэтому бессонница может вернуться. Bancroft рекомендует проконсультироваться со специалистом, ночью, прежде чем купить, что это не одеяло, потому что для некоторых это может не подойти, особенно если есть медицинские противопоказания, такие как плохое кровообращение или проблемы с дыханием.

НОСИТЬ ОЧКИ, КОТОРЫЕ БЛОКИРУЮТ СИНИЙ СВЕТ, ИЗЛУЧАЕМЫЙ ГАДЖЕТАМИ

Компьютерные очки, как их называют, фильтруется свет, излучаемый экране телефона или компьютера. Этот свет может повлиять на производство вашего тела мелатонина, гормона, который помогает контролировать цикл сна. Этот метод предполагает, что если вы исключите эффект синий свет, телефон перестает нарушать выработку мелатонина, и вы можете спать.

Компьютерные очки, действительно может быть частью процесса улучшения сна, но, чтобы избавиться от бессонницы, некоторые моменты не достаточно.

Стоит отметить, что очки-это не единственный вариант. По словам доктора Винтера, приложений, таких как Потоки, с помощью которых вы можете уменьшить синий свет из ваших устройств, имеют тот же эффект. Некоторые устройства имеют встроенные регулировки яркости или «ночной режим», так что вы можете использовать их, чтобы уменьшить влияние на вас голубой свет, перед сном.

ПРИНЯТЬ ДУШ И ГОРЯЧУЮ ВАННУ

Многие не видят разницы между душа и ванны, но безуспешно. Только в ванной комнате, вы сможете расслабиться и успокоить сознание. Кроме того, ванна это позволяет вашему телу поглощать больше тепла, с последующим охлаждением, и, когда вы выходите из ванны, может вы входите в сонное состояние, - говорит г-н Винтер. Ночь, температура снижается, поэтому мы запрограммированы, чтобы заснуть, когда температура тела падает, добавляет Bancroft. Она рекомендует принимать горячую ванну и спать в комнате при температуре 16 -20 градусов, так что температура контролирует наши циркадные ритмы.

ПРИНИМАТЬ МЕЛАТОНИН НА ЗАКАТЕ

Как уже упоминалось, мелатонин-это гормон, который мозг производит, естественно, когда солнце начинает садиться, помогая организму почувствовать, что пора спать. Мозг продолжает вырабатывать мелатонин, всю ночь, до появления солнца.

Когда вы привыкли регулярно принимать мелатонин, организм может снизить его производство, таким образом, этот метод лучше приберечь для действительно ужасных ночей. Кроме того, очень важно принять его на закате, и не только перед сном. Если вы делаете это перед сном, вы, скорее всего, будет свой циркадный ритм.

Национальный Фонд сна рекомендует принимать от 0,2 до 5 мг для бессонницы. И хорошо, что избыток мелатонина не связан с подошва негативные последствия для здоровья, это может вызвать головокружение и головные боли. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать принимать новые добавки, в том числе мелатонина.

ИТАК, ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ ОБСУДИЛИ ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ, ДАВАЙТЕ ТЕ, КОТОРЫЕ НЕ УДАЛОСЬ.

ГЛУБОКО ДЫШАТЬ

Знаменитый д-р Эндрю Вейля популяризовал упражнение «4-7-8», которая включает в себя дыхание в течение четырех секунд, удерживайте его в течение семи и выдох, простирается на восемь. Он утверждает, что он снимает стресс и помогает при бессоннице.

Это может быть верно, но только если вы можете запустить его достаточно долго, потому что ум начинает блуждать, и дыхание незаметно отскакивает. Хотя этот метод не был хорошо изучен, доктор Уинтер говорит, что стоит попробовать – может быть, для вас это будет эффективно.

ПИТЬ ТЕПЛОЕ МОЛОКО ПЕРЕД СНОМ

Этот метод часто используют родители, чтобы помочь с засыпанием ребенка. Доктор Уинтер говорит, что этот метод не лишен смысла: в молоке есть белок, для того, чтобы улучшить сон, тепло и последующим охлаждением имеют тот же эффект, что и собственная ванная комната.

Проблема в том, что выпитая перед сном жидкость может, наоборот, мешает вам спать из-за походов в туалет.

ПИТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЧАЙ, УЛУЧШАЕТ СОН

Это то же самое, с помощью этого метода. Чай для улучшения сна, которые, как правило, смесь из ромашки и других трав, к сожалению, не поможет заснуть быстрее, но будет чаще ходить в туалет.

Доктор Уинтер сказал, что если и пить травяные чаи, с правильными ингредиентами, такие как валериана, трава рекомендуется при бессоннице. Но, будьте осторожны, так как чай оказывает аналогичное воздействие на мочевой пузырь.

И не забывайте, что нормальный сон, это: засыпает в течение 30 минут после того, как легли в кровать спать 8-9 часов просыпаться не более трех раз за ночь проснуться в течение двух минут

Категория: Здоровье женщины