Лучшие упражнения для мышц спины дома - обзор и рекомендации

Опубликованно 09.02.2018 00:11

Вы можете выполнять дома упражнения для мышц спины, так как они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому он должен обращать особое внимание. Начать выполнять комплекс упражнений для развития и укрепления мышц спины, рекомендуется детстве.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины дома не дают эффект, который может быть реализован в тренажерном зале. Конечно, снарядов, хорошее питание и ряд других факторов мышечной массы на профессиональном уровне-это сложно, но если вы хотите хорошие результаты.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет вам понять, их эффективность и необходимость для каждого человека. В этой статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которой любой новичок, спортсмен, скоро сможете наслаждаться потрясающими результатами:сильная спина;снижение веса;формирование V-образной фигуры.Упражнения дома

Дома упражнения для укрепления мышц спины может быть достаточно эффективной, что было доказано много примеров. Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опыту спортсменов, которые тренируются более двух лет. Дома, как правило, занимаются новички. Они не должны работать с большими весами. Таким образом, дома упражнения для мышц спины, чтобы сделать лучший для них решение. С помощью простой разминки выполняется ежедневно, начинающий спортсмен может получить не каждый спину и шикарный силуэт, это касается как мужчин, так и женщин. Советы

Рекомендации по упражнения для укрепления мышц спины дадут возможность добиться существенных результатов в дома даже тех спортсменов, которые ранее не занимались спортом. Прежде чем начать тренировки, необходимо учесть нюансы:Заниматься регулярно, но не чаще двух раз в неделю. Этот вариант является наиболее подходящим, так как меньшее количество тренировок не будет достаточно, чтобы получить хороший результат. Если сделать упражнения более двух раз в 7 дней, эффекта от них ждать не стоит, потому что мышцы просто не успевают восстановиться.С самого начала и до этого момента, он не будет чувствовать себя каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда выше навык приобрел, имеют доступ на тренинг "до отказа", в том числе подходы выполняются как с помощью силы и пары повторений.Запрещается начинать обучение сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травмам. Никакая деятельность не должна пройти подготовительный этап, это была разминка мышц и суставов после тренировки.Для достижения лучшего результата, лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мышцы способны привыкнуть к характеру воздействия нагрузки.Начинать обучение рекомендуется с парой базовых упражнений, и закончить один или два изолирующими, с участием одной мышцы.Упражнения при остеохондрозе и колизей

Если у вас есть заболевания позвоночника, вы также можете получить доступ к лучшие упражнения для спины. В доме их выполнить не сложно. Кроме того, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет вам не только быстро справиться с проблемой, и укрепить мышцы.

Для позвоночника, шейный, грудной и поясничный остеохондроз, необходимо выполнять следующие упражнения:Сцепив руки в замок перед собой, необходимо максимально опустить голову вниз, затем отжать руками в течение 10 секунд, на затылке и висках.В быстром темпе плечами, пытаясь подобрать ушей и опустить как можно ниже. Нужно делать упражнения в течение 30 секунд.Нажав спиной к стене и руки вниз необходимо наклоняться поочередно. Надо сделать 10 раз с каждой стороны.Встать на четыре лапы, print спине, пояснице, поднять голову и держать в этом положении около 2-3 секунд. Затем, необходимо снизить более низкой грудной отдел и согнуть спину. Только, рекомендуется выполнить до 15 повторений.Лежа, плоско на спине, вы должны тянуть носки ног, а затем расслабиться и снова напрячься. Это следует делать не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени является легко исправить с помощью выполнять упражнения для мышц спины дома в любом возрасте. Рекомендуется выполнять медленно и без веса. Комплекс состоит из таких упражнений:Лежа на спине, слегка приподнять прямые ноги и энергично двигать крест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.Стоя на четвереньках, вытянуть вперед руки и задней стороне ее ног, а затем вернуться в исходное положение. Повторять лучше 10-12 раз с каждой стороны.Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнять 3-5 скамейки вперед и назад.В течение 15 секунд на то, чтобы выглядеть на пятки, затем на носки. Руки должны быть сцеплены сзади, а спина - выпрямлена.

Если вы хотите, эти упражнения можно использовать в качестве смолы упражнений перед основной тренировкой. Как укрепить группы мышц спины?

Помимо этих комплексов, есть еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины дома. Они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение боли. Лучшие из них будут подробно описаны ниже.Мост бедер

Первым эффективным упражнением является мостом бедра. Это довольно просто. Первый шаг-лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажимать руками на полу. Сразу после этого, вы хотите поднять таз, опираясь ногами в пол. Как только колени, плечи и таз будут размещены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться к исходной позе.

Повторять это упражнение нужно около 10 или 12 раз. Это позволяет растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. Если вы хотите, мост может осложнить, выпрямить ногу, и в течение всего подхода упираются в пол, одна нога и плечи."Собака и Птица"

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины дома, многие специалисты рекомендуют сделать интересное упражнение под названием "Собака и Птица". Этот факт начинающих и спортсменов, так как он действительно эффективен.

Стоя на четвереньках, надо вести локоть к противоположному колену, а затем получить эту руку (bec) вперед, а ноги (хвост птицы) - назад. Во время выпрямления конечностей, все тело должно быть максимально напряжено. Задержавшись в верхней точке примерно на 10 секунд, расслабиться и вернуться к исходной позе.

Нужно делать упражнение 5-6 раз. Благодаря ему, вы можете ускорить обмен веществ и повысить тонус всего организма.Боковая планка

Всеми любимое упражнение, позволяет работать несколько групп мышц, особенно девочек. Он позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в доме, который легко выполнять, поможет начинающим избежать ошибок. Выполнить боковой панели необходимо в следующем порядке:лечь на бок;положите руки на пол;поднять корпус, опираясь только на руки и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет работать на позвоночные мышцы нижней части спины и пресс.Слоты

Хорошо известное упражнение, чтобы помочь вам потерять вес, не только дома, но и в спортивных залах. Потому, что новички не требует дополнительного веса, они смело могут выполнять движения и дома.

Делая вдох, вы должны сделать шаг вперед и сидеть на задней ноге, а нижние конечности были согнуты на 90 градусов. Задержаться в этой точке не требуется.

Только, рекомендуется выполнять примерно по 10-12 повторений. Упражнение приводит в равновесие, вводит ног и помогает улучшить осанку.Гиперэкстензия от важности

Когда возникает вопрос о том, как построить обратно в дом мужчина или женщина, многие люди обращают внимание на высокое кровяное давление. Работают очень просто:лечь на живот на фитбол;поместите пальцы ног в землю;положите ваши руки за голову.осторожно спускаться вниз, держа ноги;мягко вернуться в исходное положение.

Упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Сделать это насильно не рекомендуется, поскольку существует риск травмы спины. Гиперэкстензия дает возможность расширить квадрат и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только в тренажерном зале, потому что он требует снарядов. В самом деле, он доступен для людей, вовлеченных в доме. Для выполнения нужно взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Прежде всего, необходимо принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спину, спускается параллельно полу, а руки спускаются снарядов вниз. Этот таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался стабильным. На выдохе вы должны встать плавно, сжимая руки с гантелями на бедрах. Затем, вы должны сделать вдох и вернуться к исходной позе. Чтобы оставаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она не только работать несколько групп мышц спины, но и бедра. Если вы хотите, дополнительный вес, вы можете постепенно увеличивать.Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном и без веса. На первый взгляд он может показаться простым, но уже после пятого или шестого повторения этого мнение изменится.

Лежа на спине, необходимо вводить руки за голову, и поднимать прямые ноги, чтобы они стали перпендикулярны полу. На выдохе следует оторвать голову и лопатки от пола и на вдохе, чтобы вернуться к исходной позе.

Упражнение должно быть 12 раз за подход. Благодаря ему, выпрямляет позвоночник, пресс и укрепляет мышцы спины.Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как работает широчайшая мышца спины. Упражнения дома, в этом случае, помогают работать всю спину, а также слабые мышцы работали без помощи мощных. Этот комплекс разработан именно для лечения мышц и получить максимальный эффект.

Первым эффективным упражнением является тяга гантели в наклоне. Она должна быть выполнена:Ноги вместе, немного согнуты в коленях, почки print, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.Гантель плавно поднимаются вверх, сгибая локти, пока лопатками сети.Руки со снарядами медленно вернитесь в исходное положение.

В дополнение к этому упражнения для широчайшей мышцы спины дома можно выполнять обычные подтягивания. В ходе их выполнения, ладони должны быть расположены немного шире, чем плечи. Подтягиваться необходимо так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллельно проходит. Как только эта позиция будет достигнута, вы должны спуститься вниз, полностью после суставов.

Закончить обучение требует изоляции упражнения. Как и ему, необходимо выполнять тягу гантели в упоре. Для этого надо встать, чтобы нога была выпрямлена, а вторая против плана согнутое колено. Затем, следует взять в руку со стороны прямой ноги, гантели и поднять вверх, согнуть локоть. Подъем оборудования должен быть в плоскости тела до максимального сокращения мышц. Сразу после этого нужно вернуться в исходное положение, не задерживаясь в верхней точке.

Категория: Фитнес и диеты