Упражнение "Сотня". Техника, польза и противопоказания
Опубликованно 10.11.2017 01:01
Упражнение "сотня" считается одним из самых эффективных упражнения из системы пилатес. Работать свое представление в полном объеме, мышцы живота, и все время держать его в форме. Свое название он получил из-за необычного способа дыхания, состоящий из 10 подходов (10 10 вдохов и выдохов).
Это упражнение также активно используется, чтобы разогреть группы мышц перед тренировкой приятель.
Техника выполнения
Упражнение "сотня" необходимо выполнить следующие действия:Лягте на спину, выровняйте ноги, поднять где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если держать в таком положении неудобно, таз нейтральный, ноги можно поднять немного выше. Носки должны немного оттянутыми, и вытянув руки вдоль тела, опустив ладони вниз.На выдохе втяните живот и приподнимите немного верхнюю часть тела, например как при скручиваниях на пресс. Держать руки вытянутыми вперед на расстоянии 15-20 см от бедер, а рука поверхностей должны "смотреть" вниз.Дышите, затем двигать руками вверх и вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.Дыхание, повторите это движение 5 раз, активно его дыхания. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, в общей сложности ровно 100 колебании. Положение тела должно находиться в том же.Когда вы закончите, опустите руки, примите исходное положение. Группы мышц, которые включаются в работу
Многие люди не верят, что упражнение "сотня" использует для пресса и другие мышцы тела. В самом деле, во время работы активно списываться: прямая, внутренняя и наружная косые живота мышцы для стабилизации позвоночника;Rectus femoris, расческа-мышца, портняжная мышца и мышца, отвечающая за натяжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.
Мышцы, косвенную нагрузку
За исключением тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение "сотня" также включены и следующие мышцы:Поперечная брюшной мышцы, стабилизирующие положение позвоночника;Икры и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в области подошвы;Грудные мышцы (грудино-реберные хрящи-связки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, которые связаны с разгибанием руки в суставе плеча;Грудные мышцы (пучки в области ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;Трицепсы ? мышцы, отвечающие за сгибание локтя."Планка" ? альтернатива "Сто"
Упражнение "сотня" и "Планк" во многом очень похожи, поскольку обе изучают многие мышцы нашего тела. "Планка" способна подтянуть мышцы рук, плечевого пояса, ног и живота. Вариаций этого упражнения существует много: есть варианты исполнения, для начинающих, но существуют и более трудоемкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным спортсменам. Мы рассмотрим классический техника выполнения планка: Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, удерживая локти на высоте плеч, держите колени на одной линии с бедрами.Направьте тела, опираясь на пальцы ног.Они стоят в таком положении, пока дыхание начинает работать, а мышцы тела окончательно не устанут.
Несколько важных советов:мышцы живота держите задействованы и напряжены;позвоночник должен быть в горизонтальном положении, и вытянуть тело в одну прямую линию от головы до пяток;плечи должны ниже уровня ушей и кисти находятся на одном уровне с суставом;не слишком много поднимают лопатки.
Чем точнее вы выполняете эти упражнения, тем лучше они воздействуют на мышцы тела. Это упражнение тонизирует все тело. Удачи!
Категория: Фитнес и диеты